Historisk sett var frossen skulder utbredt blant manuelle arbeidere. I dag er det imidlertid kontorarbeidere som i økende grad utgjør risikogruppen. Langvarig skrivebordsarbeid har gjort frossen skulder til et viktig helseproblem for denne gruppen. Ubehaget påvirker både fysisk velvære og livskvalitet i stor grad. Derfor er forebygging avgjørende for kontorarbeidere.Så hvordan bør de som jobber kontinuerlige skift forebygge frossen skulder?
Hvordan forebygge frossen skulder
1. Hold skuldrene varme
I tillegg til dårlig holdning, utløser eksponering for kulde ofte skulderplager. Enkle tiltak for å holde varmen er avgjørende i hverdagen. Sørg spesielt om vinteren for at skuldrene holdes varme, og unngå langvarig eksponering for kulde.Utover vinteren krever sommeren lignende forholdsregler. Mange foretrekker nå rom med aircondition i de varme månedene, men å forsømme varmen her kan kjøle ned skuldrene og utløse symptomer. Dekk derfor rutinemessig skuldrene med varme klær eller sjal for å holde varmen. Hvis du blir forkjølet, søk øyeblikkelig behandling uten forsinkelse.
2. Kosttilskudd
Mangel på næringsstoffer er en annen viktig årsak til frossen skulder. Eksperter understreker derfor viktigheten av å sikre tilstrekkelig inntak av ulike næringsstoffer i hverdagen. Langvarig underernæring kan føre til fysisk svakhet, som ofte bidrar til frossen skulder. Tilstrekkelig næringsinntak kombinert med passende trening forhindrer ikke bare frossen skulder, men kan også føre til spontan bedring uten medisiner.
3. Regelmessige skulderøvelser
I hverdagen bør man gjøre hyppige arm- og skulderøvelser, spesielt de som tilbringer lange perioder med å jobbe ved datamaskiner eller skrivebord.Den mest effektive øvelsen er armkretser: utfør 40 rotasjoner fremover etterfulgt av 40 rotasjoner bakover, vekselvis med hver arm. Vanligvis gir konsekvent trening i en til to måneder merkbar lindring av skulderplager. I tillegg er veggklatringøvelser gunstige: stå vendt mot en vegg og løft begge armene så høyt som mulig, med mål om å øke høyden hver dag.
4. Forbedre fysisk kondisjon
En svekket kondisjon kan også utløse skulderperiarthritis. Personer med svakere kondisjon bør derfor innlemme regelmessig fysisk trening i sin daglige rutine for å styrke kroppen. Dessuten bør selv de som er ved god helse prioritere å delta i fysiske aktiviteter. Å bygge opp en robust kondisjon gir et solid fundament for å ivareta skulderhelsen.Det kan sies at regelmessig fysisk trening er en effektiv metode for å forebygge og behandle frossen skulder. Det er imidlertid viktig å være konsekvent under treningen; sporadiske anstrengelser vil ikke gi resultater.
Skulderøvelser:
1. Skulderklapping.Begynn med å bruke høyre håndflate til å banke moderat og fast på venstre skulder i moderat tempo, mens venstre hånd banker på ryggen. Deretter banker du på høyre skulder på samme måte med venstre hånd, mens høyre hånd banker på ryggen. Gjenta denne sekvensen 50 ganger. 2. Hengende øvelser. Bruk en horisontal stang eller trestamme til hengende øvelser. Begynn med færre repetisjoner, og øk gradvis og innenfor dine evner.
3. Skulderrotasjoner. Roter skuldrene fremover og bakover 18 ganger hver med moderat hastighet og moderat kraft, og bytt side.
4. Armsvinger. Løft armene over hodet med håndflatene vendt utover. Sving armene oppover på en naturlig måte, og bruk midjen i en rytmisk bevegelse i 36 repetisjoner. Avslutt med 18 repetisjoner av armsvinger fra side til side og opp og ned.
5. Skulderstrekk. Begynn med å strekke venstre skulder mot venstre med moderat kraft og hastighet. Gjenta med høyre skulder mot høyre. Veksle mellom sidene, og utfør totalt 36 strekk.