Secara historis, bahu beku umum terjadi pada pekerja manual. Namun, saat ini, pekerja kantoran semakin menjadi kelompok berisiko tinggi. Pekerjaan yang lama di depan meja telah menjadikan bahu beku sebagai masalah kesehatan utama bagi kelompok ini. Ketidaknyamanan ini secara signifikan mempengaruhi kesehatan fisik dan kualitas hidup. Oleh karena itu, pencegahan menjadi prioritas utama bagi profesional kantoran.Lalu, bagaimana cara mencegah bahu kaku bagi mereka yang bekerja shift terus-menerus?
Cara Mencegah Bahu Kaku
1. Jaga bahu tetap hangat
Selain postur tubuh yang buruk, paparan udara dingin sering memicu masalah bahu. Langkah-langkah dasar untuk menjaga kehangatan sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Terutama selama musim dingin yang dingin, pastikan bahu tetap hangat dan hindari paparan udara dingin dalam waktu lama.Selain musim dingin, musim panas juga memerlukan langkah pencegahan serupa. Banyak orang kini lebih memilih ruangan ber-AC selama bulan-bulan panas, namun mengabaikan kehangatan di sini dapat membuat bahu kedinginan dan memicu gejala. Oleh karena itu, rutinlah menutupi bahu dengan pakaian hangat atau selendang untuk menjaga kehangatan. Jika terjadi kedinginan, segera cari pengobatan tanpa menunda.
2. Suplemen Nutrisi
Kekurangan nutrisi adalah penyebab utama lain dari bahu beku. Para ahli menekankan pentingnya memastikan asupan nutrisi yang cukup dalam kehidupan sehari-hari. Kekurangan nutrisi yang berkepanjangan dapat menyebabkan kelemahan fisik, yang sering kali berkontribusi pada bahu beku. Asupan nutrisi yang cukup dikombinasikan dengan olahraga yang tepat tidak hanya mencegah bahu beku tetapi bahkan dapat menyebabkan pemulihan spontan tanpa obat-obatan.
3. Latihan Bahu Rutin
Dalam kehidupan sehari-hari, seseorang sebaiknya melakukan latihan lengan dan bahu secara rutin, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu lama bekerja di depan komputer atau meja.Latihan paling efektif adalah lingkaran lengan: lakukan 40 putaran ke depan diikuti 40 putaran ke belakang, bergantian lengan. Biasanya, latihan konsisten selama satu hingga dua bulan dapat memberikan kelegaan yang terasa dari ketidaknyamanan bahu. Selain itu, latihan memanjat dinding juga bermanfaat: berdiri menghadap dinding dan angkat kedua lengan setinggi mungkin, dengan target meningkatkan ketinggian setiap hari.
4. Meningkatkan Kondisi Fisik
Kondisi fisik yang lemah juga dapat memicu periarthritis bahu. Individu dengan kondisi fisik yang lemah sebaiknya memasukkan latihan fisik rutin ke dalam rutinitas harian mereka untuk memperkuat tubuh. Selain itu, bahkan mereka yang dalam kondisi sehat sebaiknya melakukan latihan fisik secara teratur, karena hal ini tidak hanya memperkuat kondisi fisik tetapi juga lebih melindungi kesehatan bahu.Dapat dikatakan bahwa olahraga fisik teratur adalah metode efektif untuk mencegah dan mengobati bahu beku. Namun, konsistensi sangat penting selama latihan; upaya sporadis tidak akan memberikan hasil.
Latihan Bahu:
1. Menepuk Bahu.Mulailah dengan menggunakan telapak tangan kanan untuk mengetuk bahu kiri dengan kecepatan dan kekuatan sedang, sementara tangan kiri mengetuk punggung. Kemudian, gunakan tangan kiri untuk mengetuk bahu kanan dengan cara yang sama, sementara tangan kanan mengetuk punggung. Ulangi urutan ini 50 kali. 2. Latihan menggantung. Gunakan bar horizontal atau batang pohon untuk latihan menggantung. Mulailah dengan repetisi yang lebih sedikit, dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda.
3. Rotasi Bahu. Putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 18 kali dengan kecepatan sedang dan kekuatan sedang, bergantian sisi.
4. Ayunan Lengan. Angkat lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar. Ayunkan lengan ke atas secara alami, melibatkan pinggang dalam gerakan ritmis selama 36 repetisi. Akhiri dengan 18 repetisi masing-masing untuk ayunan lengan ke samping dan ke atas-bawah.
5. Peregangan Bahu. Mulailah dengan meregangkan bahu kiri ke kiri dengan kekuatan dan kecepatan sedang. Ulangi dengan bahu kanan ke kanan. Bergantian sisi, lakukan 36 peregangan secara total.