Aikaisemmin olkapään jäykkyys oli yleistä ruumiillisen työn tekijöiden keskuudessa. Nykyään kuitenkin toimistotyöntekijät muodostavat yhä useammin riskiryhmän. Pitkäaikainen työpöydän ääressä istuminen on tehnyt olkapään jäykkyydestä tämän väestöryhmän ensisijaisen terveysongelman. Epämukavuus vaikuttaa merkittävästi sekä fyysiseen terveyteen että elämänlaatuun. Siksi ennaltaehkäisy on ensiarvoisen tärkeää toimistotyöntekijöille.Kuinka jatkuvassa vuorotyössä työskentelevät voivat ehkäistä jäätyneen olkapään?
Kuinka ehkäistä jäätynyt olkapää
1. Pidä olkapäät lämpiminä
Huonon ryhdin lisäksi altistuminen kylmälle aiheuttaa usein olkapäävaivoja. Peruslämpöä säilyttävät toimenpiteet ovat välttämättömiä jokapäiväisessä elämässä. Erityisesti kylminä talvina on tärkeää pitää olkapäät lämpiminä ja välttää pitkäaikaista altistumista kylmälle.Talven lisäksi myös kesällä on syytä noudattaa vastaavia varotoimia. Monet suosivat nyt ilmastoiduissa huoneissa oleskelua kuumina kuukausina, mutta lämpimyyden laiminlyönti voi jäädyttää hartiat ja laukaista oireita. Peitä siis hartiat säännöllisesti lämpimillä vaatteilla tai huiveilla lämpimyyden säilyttämiseksi. Jos vilunväristyksiä ilmenee, hakeudu viipymättä hoitoon.
2. Ravintolisät
Ravitsemukselliset puutteet ovat toinen tärkeä syy olkapään jäykkyyteen. Asiantuntijat korostavatkin, että on tärkeää varmistaa päivittäisessä elämässä eri ravintoaineiden riittävä saanti. Pitkäaikainen aliravitsemus voi johtaa fyysiseen heikkouteen, joka usein edistää olkapään jäykkyyttä. Riittävä ravitsemus yhdistettynä sopivaan liikuntaan ei vain ehkäise olkapään jäykkyyttä, vaan voi jopa johtaa spontaaniin paranemiseen ilman lääkitystä.
3. Säännölliset olkapääharjoitukset
Päivittäisessä elämässä tulisi tehdä säännöllisesti käsien ja olkapäiden harjoituksia, erityisesti jos työskentelee pitkään tietokoneella tai pöydän ääressä.Tehokkain harjoitus on käsien pyörittely: tee 40 pyöräytystä eteenpäin ja 40 taaksepäin, vuorotellen kummallakin kädellä. Yleensä yhden tai kahden kuukauden säännöllinen harjoittelu lievittää huomattavasti olkapään kipua. Lisäksi seinäkiipeilyharjoitukset ovat hyödyllisiä: seiso seinää vasten ja nosta molemmat kädet mahdollisimman korkealle, pyrkien nostamaan niitä päivittäin korkeammalle.
4. Fyysisen kunnon parantaminen
Heikentynyt kunto voi myös laukaista olkapään periarriitin. Heikommassa kunnossa olevien henkilöiden tulisi siksi sisällyttää säännöllinen liikunta päivittäiseen rutiiniinsa kehon vahvistamiseksi. Lisäksi myös terveiden henkilöiden tulisi priorisoida fyysisen aktiivisuuden harrastaminen. Vahvan kunnon rakentaminen luo vankan perustan olkapään terveyden turvaamiselle.Säännöllinen liikunta on tehokas keino ehkäistä ja hoitaa olkapään jäykkyyttä. Harjoittelussa on kuitenkin tärkeää olla johdonmukainen, sillä satunnaiset ponnistelut eivät tuota tuloksia.
Olkapääharjoitukset:
1. Olkapään taputtelu.Aloita naputtelemalla oikealla kämmenellä vasenta olkapäätä kohtuullisen voimakkaasti ja tasaisella tahdilla, samalla kun vasen käsi naputtelee selkää. Naputtele sitten vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä samalla tavalla, samalla kun oikea käsi naputtelee selkää. Toista tätä sarjaa 50 kertaa. 2. Roikkuvat harjoitukset. Käytä vaakapalkkia tai puunrunkoa roikkuviin harjoituksiin. Aloita pienemmällä toistomäärällä ja lisää sitä vähitellen kykyjesi mukaan.
3. Olkapäiden kierto. Kierrä olkapäitä eteen ja taakse 18 kertaa kummallakin puolella kohtuullisella nopeudella ja voimalla.
4. Käsien heiluttelu. Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet ulospäin. Heiluta käsiä luonnollisesti ylöspäin ja käytä vyötäröä rytmisessä liikkeessä 36 kertaa. Lopeta 18 toistolla kummallakin puolella sivuttaisella ja ylös-alas-heilutuksella.
5. Olkapäiden venyttely. Aloita venyttämällä vasenta olkapäätä vasemmalle kohtuullisella voimalla ja nopeudella. Toista oikealla olkapäällä oikealle. Vaihda puolta ja tee yhteensä 36 venytystä.