Históricamente, el hombro congelado era frecuente entre los trabajadores manuales. Hoy en día, sin embargo, los trabajadores de oficina constituyen cada vez más un grupo de alto riesgo. El trabajo prolongado frente al escritorio ha convertido al hombro congelado en una de las principales preocupaciones de salud para este grupo demográfico. Su malestar afecta gravemente tanto al bienestar físico como a la calidad de vida. Por consiguiente, la prevención se convierte en algo primordial para los profesionales de oficina.Entonces, ¿cómo deben prevenir el hombro congelado quienes trabajan en turnos continuos?
Cómo prevenir el hombro congelado
1. Mantenga los hombros calientes
Además de una mala postura, la exposición al frío suele provocar dolencias en los hombros. Las medidas básicas para mantener el calor son esenciales en la vida diaria. Especialmente durante los fríos inviernos, asegúrese de mantener los hombros calientes y evite la exposición prolongada al frío.Más allá del invierno, el verano requiere precauciones similares. Muchas personas prefieren ahora las habitaciones con aire acondicionado durante los meses de calor, pero descuidar el calor en este caso puede enfriar los hombros y desencadenar los síntomas. Por lo tanto, cubra habitualmente los hombros con prendas cálidas o chales para mantener el calor. Si se producen escalofríos, busque tratamiento inmediato sin demora.
2. Suplementos nutricionales
La deficiencia nutricional es otra de las causas principales del hombro congelado. Por ello, los expertos hacen hincapié en la importancia de garantizar una ingesta adecuada de diversos nutrientes en la vida cotidiana. La malnutrición prolongada puede provocar debilidad física, lo que a menudo contribuye al hombro congelado. Una ingesta nutricional suficiente, combinada con un ejercicio adecuado, no solo previene el hombro congelado, sino que incluso puede conducir a una recuperación espontánea sin medicación.
3. Ejercicios regulares para los hombros
En la vida diaria, se deben realizar ejercicios frecuentes para los brazos y los hombros, especialmente aquellas personas que pasan largos periodos de tiempo trabajando con ordenadores o en escritorios.El ejercicio más eficaz es el de círculos con los brazos: realizar 40 rotaciones hacia delante seguidas de 40 rotaciones hacia atrás, alternando los brazos. Por lo general, la práctica constante durante uno o dos meses produce un alivio notable del malestar en los hombros. Además, los ejercicios de escalada en la pared resultan beneficiosos: ponerse de pie frente a una pared y levantar ambos brazos lo más alto posible, con el objetivo de aumentar la altura cada día.
4. Mejorar la constitución física
Una constitución debilitada también puede desencadenar la periartritis del hombro. Por lo tanto, las personas con una constitución más débil deben incorporar el ejercicio físico regular a su rutina diaria para fortalecer su cuerpo. Además, incluso las personas con buena salud deben realizar ejercicio físico regularmente, ya que esto no solo refuerza la forma física general, sino que también protege mejor la salud de los hombros.Se puede decir que el ejercicio físico regular es un método eficaz para prevenir y tratar el hombro congelado. Sin embargo, la constancia es fundamental durante el entrenamiento; los esfuerzos esporádicos no darán resultados.
Ejercicios para los hombros:
1. Golpes en los hombros.Comience utilizando la palma derecha para dar golpecitos en el hombro izquierdo a un ritmo moderado y con una fuerza moderada, mientras que la mano izquierda da golpecitos en la espalda. A continuación, con la mano izquierda, dé golpecitos en el hombro derecho de la misma manera, mientras que la mano derecha da golpecitos en la espalda. Repita esta secuencia 50 veces. 2. Ejercicios de suspensión. Utilice una barra horizontal o el tronco de un árbol para realizar ejercicios de suspensión. Comience con pocas repeticiones y vaya progresando gradualmente y dentro de sus posibilidades.
3. Rotaciones de hombros. Gire los hombros hacia delante y hacia atrás 18 veces cada uno a velocidad moderada y con fuerza moderada, alternando los lados.
4. Balanceo de brazos. Levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia fuera. Balancee los brazos hacia arriba de forma natural, moviendo la cintura con un movimiento rítmico durante 36 repeticiones. Termine con 18 repeticiones de balanceo de brazos de lado a lado y de arriba abajo.
5. Estiramientos de hombros. Comience estirando el hombro izquierdo hacia la izquierda con fuerza y velocidad moderadas. Repita con el hombro derecho hacia la derecha. Alterne los lados, realizando 36 estiramientos en total.