苦瓜は南方の人々が夏に必ず食べる美味であり、夏に非常に効果的な機能性食品でもあります。苦瓜には各種ビタミンやミネラルが含まれ、脂肪分解・ダイエットに効果的な成分を含み、解毒を促進します。熱を冷まし暑気を払い、目を明晰にし解毒作用があり、血圧・血糖値を下げ、利尿作用で血液を冷やし、疲労を解消し心を清め、腎機能を強化し利尿作用があり、気を補い陽気を強める効果があります。
100gあたりの苦瓜のカロリーはわずか18kcalで、ダイエット中の女性に人気のトマトよりも7kcal低く、キュウリより3kcal多いだけですが、より満腹感があります。さらに、苦瓜に含まれる「モリンガ」という成分は、実験により1mgで100gの脂肪吸収を阻害することが判明しています。
苦瓜は生で食べるのが良いのか、加熱して食べるのが良いのか？専門家によれば、生で食べると栄養成分をより包括的に摂取できる。また、苦瓜には脂肪分解成分が含まれており、生食にはダイエット効果があるが、効果を得るには毎日2～3本生で食べる必要がある。加熱調理（湯通しや油炒め）すると苦味が軽減され、多くの人が受け入れやすい食感になるが、一部の栄養成分が失われる。
ご自身の状況に合わせて選択してください。苦味を受け入れられ、胃腸に不快感がない場合は生食が可能です。高齢者や糖尿病患者で歯が弱く、煮崩れさせる必要がある場合は、煮汁も飲むことをお勧めします。注意点として、苦瓜の生食は体を冷やす性質があるため、脾虚や胃寒の方は生食を避け、妊婦も慎重に摂取してください。
暑い夏に冷やした苦瓜のスライスを肌に貼ると、乾燥を即座に解消できます。さらに苦瓜は肌を潤し白くし、鎮静・保湿効果があります。
一般的な苦瓜は主に3種類あり、いずれも他の野菜や果物とジュースにして飲むのに適しています。特にパイナップルやセロリと組み合わせると風味が良くなります。
暑い夏には冷やした苦瓜の和え物がおすすめです。苦味が苦手な方は薄切りにし、塩水で苦味を取り除き、酢を加えて和えるだけで簡単でさっぱりとした一品に。よりボリュームを出したい場合は、好みに応じて海藻、キュウリ、トマトなど同様に低カロリーな食材を加えると、栄養豊富でカロリー増も抑えられます。
ここでは夏にぴったりの冷やした苦瓜の和え物を紹介します。体を冷やせるだけでなく、生で食べることでダイエット効果も期待できます。
材料：苦瓜1本、ニンニク4片、赤唐辛子2本
作り方：
1、苦瓜を洗い、両端を切り落とし、縦半分に切って種とワタを取り除き、1.5cm幅×3cm長さの小口切りにする。赤唐辛子は斜め輪切りにし、ニンニクは皮をむいてみじん切りにする。
2、苦瓜に塩と冷水を入れよく混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で8時間冷やす。
3、醤油30ml、砂糖15g、赤唐辛子の輪切り、みじん切りにしたニンニクを混ぜて漬けダレを作る。
4、冷蔵庫から苦瓜を取り出し、水気を切り、漬けダレを加えてよく混ぜる。日陰の乾燥した場所で1日漬け込めば食べられる。