Кальцій в організмі людини міститься переважно в кістках і зубах. Загальновизнано, що поповнення кальцію в зубах є особливо складним завданням. Хоча з віком зуби можуть повністю випасти, прийом добавок кальцію залишається надзвичайно важливим. Поширеними джерелами кальцію в щоденному раціоні є молоко, добавки кальцію та кістковий бульйон, хоча ці методи дають відносно повільні результати.
Тож, які методи вживання кальцію є найефективнішими?
1. Домашній «оцет з високим вмістом кальцію»
Додавання оцту під час варіння кісткового бульйону або тушкування м'яса прискорює вилучення кальцію.Ви можете створити свій власний «оцет з високим вмістом кальцію», замочивши в оцті шкаралупу від варених яєць. Через кілька хвилин шкаралупа повністю розчиниться без залишків, даючи приблизно 1800 міліграмів кальцію (Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує 500 мг/день для профілактики і 1000 мг/день для лікування).Цей оцет з високим вмістом кальцію можна використовувати для смаження. 2. Додавайте молочні продукти до страв Багато людей страждають на непереносимість лактози, тому варто подумати про додавання молочних продуктів до страв. Замініть борошно знежиреним сухим молоком або використовуйте молоко замість води. Наприклад, додавання свіжого молока до тушкованої яловичини покращує смак; заміна звичайної води на молоко під час приготування яєчного крему на пару створює більш гладку текстуру.Для літніх салатів розгляньте можливість заміни салатних заправок на звичайний йогурт. 3. Розумно підбирайте перекуси для отримання кальцію Бобові та насіння містять значну кількість кальцію, наприклад, соя, насіння лотоса, насіння кунжуту, фініки та родзинки. Приготувавши перекуси для дітей, віддайте перевагу водоростям, мигдалю або фісташкам замість шоколаду або чіпсів.
4. Збільште споживання дрібної риби та водоростей
Японці, відомі своєю довголітністю, рідко п'ють молоко, але майже не страждають від дефіциту кальцію — головним чином завдяки частому вживанню риби та молюсків. Для поповнення кальцію за допомогою морепродуктів віддавайте перевагу дрібній рибі та креветкам, таким як сушені анчоуси, консервовані сардини та сушені креветки. Вживання їх цілими — разом з кістками та шкірою — покращує засвоєння кальцію.Крім того, водорості, такі як лавер і ламінарія, є чудовим джерелом кальцію.
Розгляньте можливість включення таких страв:
Свинячі ніжки, тушковані в соєвому соусі
Соя багата кальцієм, а свинячі ніжки містять велику кількість колагену. Цей колаген діє як каркас для відкладення кальцію, покращуючи його засвоєння з сої.Слід зазначити, що свинячі ніжки містять відносно високий рівень насичених жирів і не повинні вживатися часто. Суп з водоростями та соєвим сиром Кальцій і магній — як близнюки, вони завжди з'являються разом. Коли співвідношення кальцію до магнію становить 2:1, це найбільш сприяє засвоєнню та використанню кальцію.Соєві палички належать до соєвих продуктів, багатих на кальцій, а морські водорості вважаються «скарбницею магнію». Тушкування цих продуктів разом створює ідеальне поєднання для доповнення кальцію та здоров'я кісток.Багатий вітамін D у рибі покращує засвоєння кальцію організмом. Таким чином, тушкований тофу з рибою не тільки смачний, але й є чудовим поєднанням для поповнення кальцію та здоров'я кісток. Варто зазначити, що при виборі тофу слід віддавати перевагу м'якому тофу або твердому тофу з вищим вмістом кальцію.