Kalcij je v človeškem telesu prisoten predvsem v kosteh in zobeh. Splošno znano je, da je nadomeščanje kalcija v zobeh še posebej zahtevno. Čeprav se z leti zobje lahko popolnoma izgubijo, ostaja dodajanje kalcija ključnega pomena. Pogosti dnevni viri kalcija so mleko, dodatki kalcija in kostna juha, čeprav ti načini prinašajo relativno počasne rezultate.
Kateri načini dopolnjevanja kalcija so najbolj učinkoviti?
1. Domači „kis z visoko vsebnostjo kalcija“
Dodajanje kisa med kuhanjem kostične juhe ali dušenjem mesa pospeši izločanje kalcija.Svoj „kis z visoko vsebnostjo kalcija“ lahko pripravite tako, da v kis namočite lupine kuhanih jajc. Po nekaj minutah se lupine popolnoma raztopijo brez ostankov, pri čemer dobite približno 1800 miligramov kalcija (Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 500 mg/dan za preprečevanje in 1000 mg/dan za zdravljenje).Ta kis z visoko vsebnostjo kalcija se lahko nato uporabi za praženje. 2. Vključite mlečne izdelke v jedi Mnogi imajo laktozo intoleranco, zato razmislite o dodajanju mlečnih izdelkov v jedi. Moko nadomestite z mlekom v prahu z nizko vsebnostjo maščob ali namesto vode uporabite mleko. Na primer, dodajanje svežega mleka dušeni govedini izboljša okus; zamenjava navadne vode z mlekom pri pripravi jajčne kreme ustvari bolj gladko teksturo.Za poletne solate razmislite o zamenjavi solatnih prelivov z navadnim jogurtom. 3. Pametno uživajte prigrizke za kalcij Stročnice in semena, kot so soja, lotusova semena, sezamova semena, datlji in rozine, vsebujejo veliko kalcija. Pri pripravi prigrizkov za otroke izberite morske alge, mandlje ali pistacije namesto čokolade ali čipsov.
4. Povečajte vnos majhnih rib in morskih alg
Japonci, znani po svoji dolgoživosti, redko pijejo mleko, vendar redko trpijo zaradi pomanjkanja kalcija – v glavnem zaradi pogostega uživanja rib in školjk. Za dopolnjevanje kalcija z morskimi sadeži dajte prednost majhnim ribam in kozicam, kot so sušene sardele, sardine v konzervah in sušene kozice. Uživanje celih rib – vključno s kostmi in kožo – izboljša absorpcijo kalcija.Poleg tega so različne vrste morskih alg, kot so laver in kelp, odličen vir kalcija. Razmislite o vključitvi naslednjih jedi: Sojini bobovi z ražnjiči Sojini bobovi so bogati s kalcijem, ražnjiči pa zagotavljajo veliko kolagena. Kolagen deluje kot ogrodje za odlaganje kalcija in izboljša absorpcijo kalcija iz sojinih bobov.Opozoriti je treba, da svinjske nogice vsebujejo relativno visoko vsebnost nasičenih maščob in jih ne smemo uživati prepogosto. Juha iz morskih alg in tofu palčk Kalcij in magnezij sta kot dvojčka, ki se vedno pojavljata skupaj. Ko je razmerje med kalcijem in magnezijem 2:1, je to najbolj ugodno za absorpcijo in izkoriščanje kalcija.Tofu palčke sodijo med sojine izdelke, bogate s kalcijem, medtem ko so morske alge znane kot »zakladnica magnezija«. Skupaj kuhane tvorijo popolno kombinacijo za dopolnjevanje kalcija in zdravje kosti.Obilje vitamina D v ribah izboljša absorpcijo kalcija v telesu. Zato je dušeni tofu z ribami ne le okusen, ampak tudi izjemna kombinacija za dopolnjevanje kalcija in zdravje kosti. Pri izbiri tofua je vredno omeniti, da je bolje izbrati mehak tofu ali trden tofu z višjo vsebnostjo kalcija.