Кальций в организме человека в основном содержится в костях и зубах. Широко известно, что восполнение кальция в зубах является особенно сложной задачей. Хотя с возрастом зубы могут полностью выпасть, добавки кальция по-прежнему остаются крайне важными. Обычные источники кальция в повседневном рационе включают молоко, добавки кальция и костный бульон, хотя эти методы дают относительно медленные результаты.
Итак, какие методы пополнения запасов кальция оказываются наиболее эффективными?
1. Домашний «уксус с высоким содержанием кальция»
Добавление уксуса при варке костного бульона или тушении мяса ускоряет извлечение кальция.Вы можете создать свой собственный «уксус с высоким содержанием кальция», замочив в уксусе скорлупу от вареных яиц. Через несколько минут скорлупа полностью растворится без остатка, давая примерно 1800 миллиграммов кальция (Всемирная организация здравоохранения рекомендует 500 мг/день для профилактики и 1000 мг/день для лечения).Этот уксус с высоким содержанием кальция можно затем использовать для приготовления блюд в воке. 2. Добавляйте молочные продукты в блюда Многие люди страдают непереносимостью лактозы, поэтому подумайте о добавлении молочных продуктов в блюда. Замените муку обезжиренным сухим молоком или используйте молоко вместо воды. Например, добавление свежего молока в тушеное мясо улучшает его вкус, а замена обычной воды молоком при приготовлении яичного крема на пару делает его текстуру более нежной.Для летних салатов можно заменить салатные заправки обычным йогуртом. 3. Умные перекусы для получения кальция Бобовые и семена содержат значительное количество кальция, например, соевые бобы, семена лотоса, кунжут, финики и изюм. При приготовлении перекусов для детей выбирайте водоросли, миндаль или фисташки вместо шоколада или чипсов.
4. Увеличьте потребление мелкой рыбы и водорослей
Японцы, известные своим долголетием, редко пьют молоко, но почти не страдают от дефицита кальция — в основном благодаря частому употреблению рыбы и морепродуктов. Для пополнения запасов кальция с помощью морепродуктов отдавайте предпочтение мелкой рыбе и креветкам, таким как сушеные анчоусы, консервированные сардины и сушеные креветки. Употребление их целиком — вместе с костями и кожей — улучшает усвоение кальция.Кроме того, отличным источником кальция являются различные виды водорослей, такие как лавер и ламинария. Подумайте о включении в рацион следующих блюд: Соевые бобы, тушеные со свиными ножками Соевые бобы богаты кальцием, а свиные ножки содержат много коллагена. Коллаген действует как каркас для отложения кальция, улучшая его усвоение из соевых бобов.Следует отметить, что свиные ножки содержат относительно много насыщенных жиров и не должны употребляться часто. Суп из водорослей и тофу Кальций и магний — как близнецы, они всегда появляются вместе. Когда соотношение кальция и магния составляет 2:1, усвоение и использование кальция наиболее эффективны.Тофу-палочки относятся к соевым продуктам с высоким содержанием кальция, а водоросли считаются «сокровищницей магния». Вместе они создают идеальное сочетание для пополнения запасов кальция и здоровья костей.Большое количество витамина D в рыбе способствует усвоению кальция организмом. Таким образом, тушеное тофу с рыбой не только очень вкусно, но и является отличным сочетанием для пополнения запасов кальция и здоровья костей. Стоит отметить, что при выборе тофу следует отдавать предпочтение мягкому тофу или твердому тофу с более высоким содержанием кальция.