Wapń występuje w organizmie człowieka głównie w kościach i zębach. Powszechnie uznaje się, że uzupełnienie wapnia w zębach jest szczególnie trudne. Chociaż z wiekiem zęby mogą ulec całkowitej utracie, suplementacja wapnia pozostaje kluczowa. Typowe codzienne źródła wapnia to mleko, suplementy wapnia i bulion kostny, chociaż metody te dają stosunkowo powolne rezultaty.
Które metody suplementacji wapnia okazują się więc najskuteczniejsze?
1. Domowy „ocet wysokowapniowy”
Dodanie octu podczas gotowania bulionu kostnego lub duszenia mięsa przyspiesza ekstrakcję wapnia.Można stworzyć własny „ocet bogaty w wapń”, mocząc w occie skorupki jajek ugotowanych na twardo. Po kilku minutach skorupki całkowicie się rozpuszczają, nie pozostawiając żadnych pozostałości, dając około 1800 miligramów wapnia (Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 500 mg dziennie w profilaktyce i 1000 mg dziennie w leczeniu).Ten ocet o wysokiej zawartości wapnia można następnie wykorzystać do smażenia potraw. 2. Dodawaj nabiał do potraw Wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy, dlatego warto rozważyć dodawanie nabiału do posiłków. Zastąp mąkę odtłuszczonym mlekiem w proszku lub użyj mleka zamiast wody. Na przykład dodanie świeżego mleka do duszonej wołowiny wzbogaca jej smak, a zastąpienie zwykłej wody mlekiem podczas gotowania na parze kremu jajecznego sprawia, że uzyskuje on gładszą konsystencję.W przypadku letnich sałatek warto rozważyć zastąpienie sosów sałatkowych jogurtem naturalnym. 3. Inteligentne przekąski bogate w wapń Rośliny strączkowe i nasiona, takie jak soja, nasiona lotosu, nasiona sezamu, daktyle i rodzynki, są bogatym źródłem wapnia. Przygotowując przekąski dla dzieci, wybieraj wodorosty, migdały lub pistacje zamiast czekolady lub chipsów.
4. Zwiększ spożycie małych ryb i wodorostów
Japończycy, znani ze swojej długowieczności, rzadko piją mleko, ale rzadko cierpią na niedobór wapnia — głównie dzięki częstemu spożywaniu ryb i owoców morza. Aby uzupełnić wapń poprzez owoce morza, należy wybierać małe ryby i krewetki, takie jak suszone sardele, sardynki w puszkach i suszone krewetki. Spożywanie ich w całości — wraz z ościami i skórą — zwiększa wchłanianie wapnia.Ponadto doskonałym źródłem wapnia są różne rodzaje wodorostów, takie jak laver i kelp. Rozważ włączenie do diety następujących potraw: Fasola sojowa duszona z nóżkami wieprzowymi Fasola sojowa jest bogata w wapń, a nóżki wieprzowe zawierają dużo kolagenu. Kolagen ten stanowi szkielet dla odkładania się wapnia, zwiększając jego wchłanianie z fasoli sojowej.Należy pamiętać, że świńskie nóżki zawierają stosunkowo dużo tłuszczów nasyconych i nie należy ich spożywać zbyt często. Zupa z wodorostów i pałeczek z twarogu Wapń i magnez są jak bliźniaki, zawsze występują razem. Gdy stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1, wchłanianie i wykorzystanie wapnia są najskuteczniejsze.Paluszki z twarogu należą do produktów sojowych bogatych w wapń, a wodorosty są uznawane za „skarbnicę magnezu”. Gotowanie tych składników razem tworzy idealne połączenie dla suplementacji wapnia i zdrowia kości.Bogata zawartość witaminy D w rybach poprawia wchłanianie wapnia przez organizm. Dlatego duszone tofu z rybą jest nie tylko smaczne, ale także stanowi doskonałe połączenie dla suplementacji wapnia i zdrowia kości. Warto zauważyć, że wybierając tofu, należy zdecydować się na tofu miękkie lub twarde, które ma wyższą zawartość wapnia.