인체 내 칼슘은 주로 뼈와 치아에 존재합니다. 치아의 칼슘은 보충하기 가장 어렵다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 노후에 치아가 모두 빠질 수 있지만, 칼슘 보충은 여전히 소홀히 해서는 안 됩니다. 일상에서 흔히 사용하는 칼슘 보충법은 우유 마시기, 칼슘제 복용, 뼈국 먹기 등이지만, 이러한 방법들은 칼슘 흡수 효과가 느립니다.
그렇다면 어떤 칼슘 보충 방법이 가장 효과적일까요?
1. 집에서 만드는 '고칼슘 식초'
뼈국을 끓이거나 고기를 조릴 때 식초를 조금 넣으면 칼슘이 더 빨리 녹아나옵니다.집에서 "고칼슘 식초"를 만들 수 있습니다. 삶은 달걀 껍질을 식초에 담가두면 몇 분 후 껍질이 서서히 녹아내려 잔여물조차 남지 않습니다. 이렇게 하면 약 1800밀리그램의 칼슘을 얻을 수 있습니다(세계보건기구(WHO)가 지정한 칼슘 예방 용량은 500밀리그램/일, 치료 용량은 1000밀리그램/일입니다).볶음 요리를 할 때 이 고칼슘 식초를 사용하면 됩니다.
2. 유제품을 요리에 활용하기
많은 사람들이 유당 불내증을 겪습니다. 유제품을 요리에 넣어보는 것도 좋습니다. 저지방 분유로 밀가루를 대체하고, 물 대신 우유를 사용하세요. 예를 들어, 소고기 조림에 생우유를 넣으면 풍미가 더해지고, 계란찜을 할 때 물 대신 우유를 사용하면 부드러운 식감을 높일 수 있습니다.여름에 자주 먹는 샐러드에는 플레인 요구르트로 드레싱을 대체해 보세요.
3. 간식으로도 칼슘 보충 가능
콩류와 씨앗류도 풍부한 칼슘 공급원입니다. 콩, 연자, 참깨, 대추, 건포도 등이 대표적입니다. 아이 간식으로 초콜릿이나 과자 대신 김, 아몬드, 피스타치오를 준비해 보세요.
4. 작은 생선과 해조류 많이 먹기
장수로 유명한 일본인은 우유를 자주 마시지 않지만 칼슘 결핍이 거의 없습니다. 이는 주로 생선과 새우를 자주 섭취하기 때문입니다. 생선과 새우로 칼슘을 보충하려면 작은 생선과 새우를 우선 선택하세요. 예를 들어 말린 작은 생선, 통조림 정어리, 새우 껍질 등을 뼈와 껍질까지 통째로 먹으면 칼슘 보충 효과가 더 좋습니다.또한 김, 다시마 등의 해조류도 칼슘 보충에 좋은 식품이다.
다음과 같은 몇 가지 식단을 시도해 보자
콩과 돼지발 조림
콩은 칼슘 함량이 풍부하고, 돼지발에는 풍부한 콜라겐이 함유되어 있어 칼슘 침착의 골격 역할을 하여 콩의 칼슘 흡수를 더욱 촉진한다.주의할 점은 돼지발에는 포화지방 함량이 높아 자주 먹기에는 적합하지 않다는 것입니다.
김 두부국
칼슘과 마그네슘은 쌍둥이처럼 항상 함께 존재하며, 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1일 때 칼슘의 흡수 및 이용률이 가장 높습니다.두부는 칼슘이 풍부한 콩 제품 중 하나이며, 김은 '마그네슘의 보고'라 불립니다. 이 둘을 함께 끓인 국물은 칼슘 보충과 뼈 건강에 완벽한 조합이라 할 수 있습니다.
두부 조림 생선
두부는 잘 알려진 고칼슘 식품으로, 200g의 북두부만 먹어도 하루 칼슘 필요량의 1/3을 충족시킬 수 있어 우유 반 컵보다 더 많은 양입니다.또한 생선살에 풍부한 비타민 D는 인체의 칼슘 흡수를 촉진합니다. 따라서 두부 조림 생선은 맛이 좋을 뿐만 아니라 칼슘 보충과 뼈 건강에 탁월한 조합입니다. 참고로 두부를 고를 때는 칼슘 함량이 높은 남두부나 북두부를 선택해야 합니다.