カルシウムは主に骨や歯に存在します。歯のカルシウム補給が最も難しいことは周知の事実です。加齢で歯が抜けるとはいえ、カルシウム補給は軽視できません。日常的なカルシウム補給法は牛乳を飲む、カルシウムサプリを摂取する、骨スープを飲むなどですが、効果は緩やかです。
では、最も効果的なカルシウム補給法とは？
1. 自家製「高カルシウム酢」
骨スープや煮込み料理を作る際に酢を加えると、カルシウムの溶出を促進できます。「高カルシウム酢」を自作する方法：ゆで卵の殻を酢に浸す。数分後、殻が徐々に溶け、かすすら残らず、約1800mgのカルシウムが得られる（WHOが定めるカルシウムの予防摂取量は500mg/日、治療量は1000mg/日）。炒め物にはこの高カルシウム酢を使用できます。
2、乳製品を料理に活用する
乳糖不耐症の方も多いので、乳製品を料理に加える方法を試してみましょう。薄力粉の代わりに低脂肪粉乳を使い、水の代わりに牛乳を使用します。例えば、ビーフシチューに生乳を加えると風味が増し、蒸し卵には白湯の代わりに牛乳を使うと滑らかな食感になります。夏にサラダをよく食べるなら、プレーンヨーグルトでドレッシングを代用してみましょう。
3、おやつでもカルシウム補給が可能
豆類や種実類も豊富なカルシウム源です。大豆、蓮の実、ごま、ナツメ、レーズンなどが挙げられます。お子様のおやつには、チョコレートやポテトチップスの代わりに、海苔、アーモンド、ピスタチオを用意してみてはいかがでしょうか。
4、小魚や海藻を積極的に摂取
長寿で知られる日本人は牛乳を頻繁に飲まないにもかかわらず、カルシウム不足になることはほとんどありません。これは主に魚介類を日常的に摂取していることに起因します。魚介類でカルシウムを補給するなら、小魚や小エビが最適です。例えば、小魚の干物、サバの缶詰、エビの殻付きなど、骨や皮ごと食べることでカルシウム吸収効果が高まります。また、海苔や昆布などの海藻類も優れたカルシウム補給源です。
以下のレシピを試してみてはいかがでしょうか
大豆と豚足の煮込み
大豆はカルシウムが豊富で、豚足にはコラーゲンが多く含まれています。コラーゲンはカルシウム沈着の骨格となり、大豆のカルシウム吸収を促進します。ただし豚足は飽和脂肪酸が多いため、頻繁な摂取は控えるべきです。
海苔と湯葉のスープ
カルシウムとマグネシウムは双子のように常にペアで存在し、2：1の比率で最も吸収効率が高まります。湯葉はカルシウム豊富な豆製品の一つであり、海苔は「マグネシウムの宝庫」と呼ばれています。両者を一緒に煮込むことで、カルシウム補給と骨強化に最適な組み合わせとなります。
豆腐と魚の煮込み
豆腐はよく知られた高カルシウム食品で、200gの北豆腐を食べるだけで一日のカルシウム必要量の1/3を満たせます。これは牛乳200mlを飲むよりも多い量です。魚肉に豊富なビタミンDは体内のカルシウム吸収を促進します。したがって豆腐と魚の煮込みは、風味豊かなだけでなく、カルシウム補給と骨強化の絶妙な組み合わせです。注意点として、豆腐を選ぶ際はカルシウム含有量の高い柔らかい豆腐（南豆腐）または固い豆腐（北豆腐）を選ぶようにしましょう。