Le calcium est principalement présent dans le corps humain dans les os et les dents. Il est largement reconnu que la reconstitution du calcium dentaire est particulièrement difficile. Même si les dents peuvent être perdues complètement avec l'âge, la supplémentation en calcium reste cruciale. Les sources quotidiennes courantes de calcium comprennent le lait, les suppléments de calcium et le bouillon d'os, bien que ces méthodes donnent des résultats relativement lents.
Quelles sont donc les méthodes de supplémentation en calcium les plus efficaces ?
1. « Vinaigre riche en calcium » fait maison
L'ajout de vinaigre lors de la cuisson du bouillon d'os ou de la viande accélère l'extraction du calcium.Vous pouvez créer votre propre « vinaigre riche en calcium » en faisant tremper des coquilles d'œufs durs dans du vinaigre. Après quelques minutes, les coquilles se dissolvent complètement sans laisser de résidus, produisant environ 1 800 milligrammes de calcium (l'Organisation mondiale de la santé recommande 500 mg/jour pour la prévention et 1 000 mg/jour pour le traitement).Ce vinaigre riche en calcium peut ensuite être utilisé pour faire des sautés. 2. Intégrez des produits laitiers dans vos plats Beaucoup de personnes souffrent d'intolérance au lactose, alors pensez à ajouter des produits laitiers à vos repas. Remplacez la farine par du lait en poudre écrémé ou utilisez du lait à la place de l'eau. Par exemple, ajouter du lait frais à un ragoût de bœuf rehausse la saveur ; remplacer l'eau par du lait lors de la cuisson à la vapeur d'un flan crée une texture plus onctueuse.Pour les salades estivales, pensez à remplacer les vinaigrettes par du yaourt nature. 3. Grignotez intelligemment pour faire le plein de calcium Les légumineuses et les graines sont riches en calcium, comme le soja, les graines de lotus, les graines de sésame, les dattes et les raisins secs. Lorsque vous préparez des collations pour les enfants, préférez les algues, les amandes ou les pistaches au chocolat ou aux chips.
4. Augmentez votre consommation de petits poissons et d'algues
Les Japonais, réputés pour leur longévité, boivent rarement du lait, mais souffrent rarement de carence en calcium. Cela s'explique en grande partie par leur consommation fréquente de poissons et de fruits de mer. Pour compléter votre apport en calcium grâce aux fruits de mer, privilégiez les petits poissons et les crevettes, tels que les anchois séchés, les sardines en conserve et les crevettes séchées. Les consommer entiers, avec les arêtes et la peau, améliore l'absorption du calcium.De plus, les algues telles que le nori et le varech sont d'excellentes sources de calcium. Envisagez d'intégrer ces plats à votre alimentation : Soja braisé avec des pieds de porc Le soja est riche en calcium, tandis que les pieds de porc contiennent beaucoup de collagène. Ce collagène fournit une structure pour le dépôt de calcium, améliorant ainsi l'absorption du calcium provenant du soja.Il convient de noter que les pieds de porc sont relativement riches en graisses saturées et ne doivent pas être consommés fréquemment. Soupe aux algues et aux bâtonnets de tofu Le calcium et le magnésium sont comme des jumeaux, ils apparaissent toujours ensemble. Lorsque le rapport calcium/magnésium est de 2:1, l'absorption et l'utilisation du calcium sont optimales.Les bâtonnets de tofu font partie des produits à base de soja riches en calcium, tandis que les algues sont considérées comme un « trésor de magnésium ». Les faire mijoter ensemble crée un mariage parfait pour la supplémentation en calcium et la santé des os.La vitamine D abondante dans le poisson améliore l'absorption du calcium par l'organisme. Ainsi, le ragoût de tofu et de poisson est non seulement délicieux, mais aussi un excellent moyen de compléter son apport en calcium et de préserver la santé osseuse. Il convient de noter que lorsque vous choisissez du tofu, optez pour du tofu mou ou du tofu ferme, qui ont une teneur en calcium plus élevée.