El calcio se encuentra principalmente en los huesos y los dientes del cuerpo humano. Es bien sabido que reponer el calcio dental es especialmente difícil. Aunque con la edad se pueden perder los dientes por completo, los suplementos de calcio siguen siendo fundamentales. Las fuentes diarias más comunes de calcio son la leche, los suplementos de calcio y el caldo de huesos, aunque estos métodos producen resultados relativamente lentos.
Entonces, ¿qué métodos de suplementación de calcio resultan más eficaces?
1. «Vinagre rico en calcio» casero
Añadir vinagre al cocer caldo de huesos o guisar carne acelera la extracción de calcio.Puede crear su propio «vinagre rico en calcio» sumergiendo cáscaras de huevos cocidos en vinagre. Tras unos minutos, las cáscaras se disuelven por completo sin dejar residuos, lo que proporciona aproximadamente 1800 miligramos de calcio (la Organización Mundial de la Salud recomienda 500 mg/día para la prevención y 1000 mg/día para el tratamiento).Este vinagre rico en calcio se puede utilizar para saltear alimentos. 2. Incorporar lácteos a los platos Muchas personas padecen intolerancia a la lactosa, por lo que conviene añadir lácteos a las comidas. Sustituya la harina por leche en polvo desnatada o utilice leche en lugar de agua. Por ejemplo, añadir leche fresca al estofado de ternera realza el sabor; sustituir el agua por leche al cocinar al vapor natillas de huevo crea una textura más suave.Para las ensaladas de verano, considere sustituir los aderezos por yogur natural. 3. Aperitivos inteligentes para obtener calcio Las legumbres y las semillas ofrecen un aporte considerable de calcio, como la soja, las semillas de loto, las semillas de sésamo, los dátiles y las pasas. Cuando prepare aperitivos para los niños, opte por algas, almendras o pistachos en lugar de chocolate o patatas fritas.
4. Aumente el consumo de pescado pequeño y algas
Los japoneses, famosos por su longevidad, rara vez beben leche, pero casi nunca sufren de deficiencia de calcio, en gran parte debido a su consumo frecuente de pescado y marisco. Para complementar el calcio a través del marisco, dé prioridad al pescado pequeño y las gambas, como las anchoas secas, las sardinas en lata y las gambas secas. Consumirlos enteros, con espinas y piel incluidas, mejora la absorción del calcio.Además, las variedades de algas como el alga nori y el kelp son excelentes fuentes de calcio. Considere la posibilidad de incorporar estos platos: Soja estofada con manitas de cerdo La soja es rica en calcio, mientras que las manitas de cerdo contienen abundante colágeno. Este colágeno proporciona una estructura para la deposición de calcio, lo que mejora la absorción del calcio de la soja.Cabe señalar que las manitas de cerdo contienen niveles relativamente altos de grasas saturadas y no deben consumirse con frecuencia. Sopa de algas y palitos de tofu El calcio y el magnesio son como gemelos, siempre aparecen juntos. Cuando la proporción de calcio y magnesio es de 2:1, es más propicio para la absorción y utilización del calcio.Los palitos de tofu se encuentran entre los productos de soja ricos en calcio, mientras que las algas marinas son consideradas un «tesoro de magnesio». Cocinarlos juntos a fuego lento crea una combinación perfecta para la suplementación de calcio y la salud ósea.La abundante vitamina D del pescado mejora la absorción de calcio por parte del organismo. Por lo tanto, el tofu guisado con pescado no solo es delicioso, sino que también es una combinación excepcional para el aporte de calcio y la salud ósea. Cabe señalar que, a la hora de seleccionar el tofu, es mejor optar por el tofu blando o el tofu firme, que tienen un mayor contenido de calcio.