Το ασβέστιο υπάρχει κυρίως στο ανθρώπινο σώμα στα οστά και τα δόντια. Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι η αναπλήρωση του ασβεστίου στα δόντια είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Αν και τα δόντια μπορεί να χαθούν εντελώς στην τρίτη ηλικία, η συμπλήρωση ασβεστίου παραμένει ζωτικής σημασίας. Κοινές καθημερινές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, τα συμπληρώματα ασβεστίου και τον ζωμό οστών, αν και αυτές οι μέθοδοι αποδίδουν σχετικά αργά αποτελέσματα.
Ποιες μέθοδοι συμπλήρωσης ασβεστίου αποδεικνύονται λοιπόν πιο αποτελεσματικές;
1. Σπιτικό «ξίδι με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο»
Η προσθήκη ξιδιού κατά το βράσιμο ζωμού οστών ή το μαγείρεμα κρέατος επιταχύνει την εξαγωγή ασβεστίου.Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας «ξίδι με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο» βυθίζοντας κελύφη από βραστά αυγά σε ξίδι. Μετά από λίγα λεπτά, τα κελύφη διαλύονται εντελώς χωρίς υπολείμματα, αποδίδοντας περίπου 1800 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 500 mg/ημέρα για πρόληψη και 1000 mg/ημέρα για θεραπεία).Αυτό το ξίδι με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα. 2. Ενσωματώστε γαλακτοκομικά προϊόντα στα πιάτα Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, οπότε σκεφτείτε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα στα γεύματά σας. Αντικαταστήστε το αλεύρι με άπαχο γάλα σε σκόνη ή χρησιμοποιήστε γάλα αντί για νερό. Για παράδειγμα, η προσθήκη φρέσκου γάλακτος στο μαγειρευτό βόειο κρέας ενισχύει τη γεύση, ενώ η αντικατάσταση του απλού νερού με γάλα κατά το βράσιμο της κρέμας αυγού δημιουργεί μια πιο απαλή υφή.Για τις καλοκαιρινές σαλάτες, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα dressings με απλό γιαούρτι. 3. Τσιμπήστε έξυπνα για ασβέστιο Τα όσπρια και οι σπόροι προσφέρουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου, όπως η σόγια, οι σπόροι λωτού, οι σπόροι σουσαμιού, οι χουρμάδες και οι σταφίδες. Όταν ετοιμάζετε σνακ για τα παιδιά, προτιμήστε τα φύκια, τα αμύγδαλα ή τα φιστίκια αντί για σοκολάτα ή πατατάκια.
4. Αυξήστε την πρόσληψη μικρών ψαριών και φυκιών
Οι Ιάπωνες, γνωστοί για τη μακροζωία τους, σπάνια πίνουν γάλα, αλλά σπάνια υποφέρουν από έλλειψη ασβεστίου, κυρίως λόγω της συχνής κατανάλωσης ψαριών και οστρακοειδών. Για τη συμπλήρωση ασβεστίου μέσω θαλασσινών, προτιμήστε μικρά ψάρια και γαρίδες, όπως αποξηραμένες αντσούγιες, κονσερβοποιημένες σαρδέλες και αποξηραμένες γαρίδες. Η κατανάλωσή τους ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του δέρματος, ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.Επιπλέον, τα φύκια όπως το laver και το kelp είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Σκεφτείτε να εντάξετε τα παρακάτω πιάτα στη διατροφή σας: Σόγια στιφάδο με χοιρινά ποδαράκια Η σόγια είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα χοιρινά ποδαράκια περιέχουν άφθονο κολλαγόνο. Το κολλαγόνο αυτό παρέχει ένα πλαίσιο για την εναπόθεση ασβεστίου, ενισχύοντας την απορρόφηση του ασβεστίου από τη σόγια.Πρέπει να σημειωθεί ότι τα χοιρινά πόδια περιέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά. Σούπα με φύκια και στικς από φασόλια Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σαν δίδυμα, εμφανίζονται πάντα μαζί. Όταν η αναλογία ασβεστίου προς μαγνήσιο είναι 2:1, είναι πιο ευνοϊκή για την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου.Τα στικς φασολιών συγκαταλέγονται στα πλούσια σε ασβέστιο προϊόντα σόγιας, ενώ τα φύκια θεωρούνται «θησαυρός μαγνησίου». Το βράσιμο αυτών των δύο συστατικών μαζί δημιουργεί έναν τέλειο συνδυασμό για τη συμπλήρωση ασβεστίου και την υγεία των οστών.Η άφθονη βιταμίνη D στο ψάρι ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Έτσι, το στιφάδο τόφου με ψάρι δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και ένας εξαιρετικός συνδυασμός για την πρόσληψη ασβεστίου και την υγεία των οστών. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν επιλέγετε τόφου, προτιμήστε μαλακό τόφου ή σκληρό τόφου με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.