يوجد الكالسيوم في جسم الإنسان بشكل أساسي في العظام والأسنان. ومن المعروف على نطاق واسع أن تعويض الكالسيوم في الأسنان يمثل تحديًا كبيرًا. على الرغم من أن الأسنان قد تتساقط تمامًا مع تقدم العمر، إلا أن تناول مكملات الكالسيوم يظل أمرًا ضروريًا. تشمل المصادر اليومية الشائعة للكالسيوم الحليب ومكملات الكالسيوم ومرق العظام، على الرغم من أن هذه الطرق تعطي نتائج بطيئة نسبيًا.
إذن، ما هي طرق تناول مكملات الكالسيوم الأكثر فعالية؟
1. "الخل عالي الكالسيوم" محلي الصنع
تسريع استخراج الكالسيوم بإضافة الخل عند طهي مرق العظام أو اللحم.يمكنك صنع "خل عالي الكالسيوم" بنفسك عن طريق نقع قشور البيض المسلوق في الخل. بعد بضع دقائق، تذوب القشور تمامًا دون ترك أي بقايا، مما ينتج عنه حوالي 1800 ملليغرام من الكالسيوم (توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 500 ملليغرام يوميًا للوقاية و 1000 ملليغرام يوميًا للعلاج).يمكن بعد ذلك استخدام هذا الخل عالي الكالسيوم في القلي السريع. 2. أضف منتجات الألبان إلى الأطباق يعاني الكثيرون من عدم تحمل اللاكتوز، لذا فكر في إضافة منتجات الألبان إلى وجباتك. استبدل الدقيق بالحليب المجفف قليل الدسم، أو استخدم الحليب بدلاً من الماء. على سبيل المثال، تضيف إضافة الحليب الطازج إلى لحم البقر المطهي نكهة لذيذة؛ كما أن استبدال الماء العادي بالحليب عند طهي كاسترد البيض على البخار يمنحه قوامًا أكثر نعومة.بالنسبة للسلطات الصيفية، فكر في استبدال صلصات السلطة بالزبادي العادي. 3. تناول وجبات خفيفة غنية بالكالسيوم توفر البقوليات والبذور كمية كبيرة من الكالسيوم، مثل فول الصويا وبذور اللوتس وبذور السمسم والتمر والزبيب. عند إعداد وجبات خفيفة للأطفال، اختر الأعشاب البحرية أو اللوز أو الفستق بدلاً من الشوكولاتة أو رقائق البطاطس.
4. زيادة استهلاك الأسماك الصغيرة والأعشاب البحرية
نادرًا ما يشرب اليابانيون، المشهورون بطول العمر، الحليب، ومع ذلك نادرًا ما يعانون من نقص الكالسيوم. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى استهلاكهم المتكرر للأسماك والمحار. للحصول على مكملات الكالسيوم من خلال المأكولات البحرية، أعطِ الأولوية للأسماك الصغيرة والروبيان - مثل الأنشوجة المجففة والسردين المعلب والروبيان المجفف - التي تؤكل كاملة مع العظام والجلد لامتصاص الكالسيوم على النحو الأمثل.بالإضافة إلى ذلك، تعد أنواع الأعشاب البحرية مثل اللافير والكلب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. ضع في اعتبارك إدراج هذه الأطباق: فول الصويا المطهي مع أقدام الخنزير فول الصويا غني بالكالسيوم، بينما تحتوي أقدام الخنزير على كمية وفيرة من الكولاجين. يوفر هذا الكولاجين إطارًا لترسب الكالسيوم، مما يعزز امتصاص الكالسيوم من فول الصويا.تجدر الإشارة إلى أن أقدام الخنزير تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من الدهون المشبعة ويجب عدم تناولها بشكل متكرر. حساء الأعشاب البحرية وأصابع التوفو الكالسيوم والمغنيسيوم مثل التوأم، يظهران دائمًا معًا. عندما تكون نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم 2:1، يكون ذلك أكثر ملاءمة لامتصاص الكالسيوم واستخدامه.تعد أصابع التوفو من منتجات الصويا الغنية بالكالسيوم، بينما يُعرف الأعشاب البحرية بأنها "كنز من المغنيسيوم". ويؤدي طهيهما معًا على نار هادئة إلى تكوين مزيج مثالي لتكملة الكالسيوم وصحة العظام.تساعد فيتامين د الموجود بكثرة في السمك على تعزيز امتصاص الجسم للكالسيوم. وبالتالي، فإن التوفو المطهي مع السمك ليس فقط لذيذًا، بل إنه مزيج استثنائي لتكملة الكالسيوم وصحة العظام. تجدر الإشارة إلى أنه عند اختيار التوفو، يجب اختيار التوفو الطري أو التوفو الصلب الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم.