У середньому віці вміст кальцію в кістках поступово зменшується. Ця втрата значно прискорюється у жінок під час менопаузи та після менопаузи, причому потенційне виснаження кальцію досягає 30–50% після 65 років. Чоловіки також втрачають приблизно 30% кальцію. Дефіцит кальцію знижує щільність кісток, створюючи передумови для остеопорозу, атеросклерозу та супутніх захворювань.
Як літні люди повинні доповнювати кальцій?
I. Розуміння факторів ризику остеопорозу
Деякі фактори ризику остеопорозу є неминучими, такі як сімейна історія (батьки з важким остеопорозом), стать (частіше зустрічається у жінок, особливо в постменопаузі), етнічна приналежність та вік (остеопороз неминуче погіршується з віком).Однак багато інших відомих факторів ризику можна запобігти, наприклад, недостатнє споживання кальцію, недостатня фізична активність, куріння та вживання алкоголю. 1. Структура кісток і вага тіла. Мініатюрні, стрункі жінки мають вищий ризик остеопорозу, ніж інші групи, частково тому, що вони мають меншу кісткову масу, яку можна втратити, порівняно з жінками з більшою статурою.Аналогічно, чоловіки з меншою статурою мають більший ризик, ніж чоловіки з більшою статурою. 2. Сімейна історія Генетика є важливим фактором схильності. Якщо батьки або бабусі й дідусі мали симптоми остеопорозу, такі як переломи стегна після незначних падінь, нащадки мають значно вищий ризик.
3. Ліки
Вживання певних ліків, таких як кортикостероїди тривалого дії (наприклад, преднізолон, преднізон), також може збільшити ймовірність розвитку остеопорозу.
II. Підтримка достатньої та відповідної фізичної активності
По-перше, для літніх людей фізичні вправи не збільшують щільність кісток, але можуть зменшити швидкість втрати кісткової маси в ділянках, що несуть навантаження.Слід зазначити, що для літніх людей найбільш підходять легкі та помірні фізичні навантаження. Для молодих людей достатня фізична активність у молодому віці може створити більший запас кісткової маси та ефективно уповільнити втрату кісткової маси в літньому віці.
III. Поєднуйте ліки з кальцієвими добавками, а не покладайтеся виключно на кальцієві добавки
Кальцієві добавки, доступні на ринку, в основному поділяються на дві категорії: багаті на неорганічний кальцій та багаті на органічний кальцій.Добавки кальцію з високим вмістом неорганічного кальцію, хоча і багаті кальцієм, мають нижчу розчинність і можуть подразнювати шлунково-кишковий тракт. У літніх людей часто ослаблена функція травлення, і прийом таких добавок може призвести до таких симптомів, як печія, нудота і біль у шлунку. Це не тільки погіршує засвоєння кальцію, але й викликає розлад шлунково-кишкового тракту.Крім того, неорганічний кальцій для засвоєння потребує нейтралізації шлунковою кислотою. З огляду на знижену секрецію шлункової кислоти у літніх людей, швидкість засвоєння неорганічного кальцію, природно, є низькою. Навпаки, кальцієві добавки, багаті органічним кальцієм, хоча і містять меншу концентрацію кальцію, для засвоєння потребують мінімального розщеплення шлунковою кислотою, що робить їх дуже придатними для літніх людей.
IV. Віддавайте перевагу продуктам, багатим на кальцій
1. Молоко
Півфунта молока забезпечує 300 мг кальцію, а також різні амінокислоти, молочну кислоту, мінерали та вітаміни, які покращують перетравлювання та засвоєння кальцію. Крім того, кальцій у молоці легше засвоюється організмом, що робить його незамінним продуктом для щоденного вживання добавок кальцію. Інші молочні продукти, такі як йогурт, сир та молочні таблетки, також є чудовими джерелами кальцію.
2. Ламінарія та сушені панцирі креветок
Ламінарія та сушені панцирі креветок — це морепродукти з високим вмістом кальцію. Вживання лише 25 грамів на день забезпечує 300 міліграмів кальцію. Вони також допомагають знизити рівень ліпідів у крові та запобігають атеросклерозу.
Водорості смачні, якщо їх тушкувати з м'ясом або подавати холодними після приготування. Сушені креветки містять ще більше кальцію — 25 грамів забезпечують 500 міліграмів — що робить їх чудовим вибором для супів або начинок у щоденному раціоні.