Orta yaşa gelindiğinde, kemik kalsiyumu giderek azalır. Bu kayıp, menopoz ve menopoz sonrası dönemde kadınlarda önemli ölçüde hızlanır ve 65 yaşından sonra potansiyel kalsiyum kaybı %30-50'ye ulaşabilir. Erkekler de yaklaşık %30 kalsiyum kaybı yaşar. Kalsiyum eksikliği kemik yoğunluğunu azaltır ve osteoporoz, arteriyoskleroz ve ilgili rahatsızlıkların önünü açar.
Yaşlılar kalsiyumu nasıl takviye etmelidir?
I. Osteoporoz risk faktörlerini anlamak
Aile öyküsü (şiddetli osteoporozu olan ebeveynler), cinsiyet (kadınlarda, özellikle menopoz sonrası daha yaygın), etnik köken ve yaş (osteoporoz kaçınılmaz olarak ilerleyen yaşlarla birlikte kötüleşir) gibi bazı osteoporoz risk faktörleri kaçınılmazdır.Ancak, yetersiz kalsiyum alımı, yetersiz fiziksel aktivite, sigara ve alkol tüketimi gibi bilinen birçok diğer risk faktörü önlenebilir. 1. Kemik Yapısı ve Vücut Ağırlığı Minyon, ince kadınlar, diğer gruplara göre osteoporoz riskine daha fazla maruz kalırlar, bunun nedeni kısmen, daha iri yapılı kadınlara kıyasla kaybedecekleri kemik kütlesinin daha az olmasıdır.Benzer şekilde, daha küçük yapılı erkekler de daha büyük yapılı erkeklere göre daha yüksek risk altındadır. 2. Aile öyküsü Genetik, önemli bir yatkınlık faktörüdür. Ebeveynler veya büyükanne ve büyükbabalar, hafif düşmelerin ardından kalça kırıkları gibi osteoporotik semptomlar yaşamışsa, torunlarının riski önemli ölçüde artar.
3. İlaçlar
Uzun süreli kortikosteroid tedavisi (örn. prednizolon, prednizon) gibi bazı ilaçların kullanımı da osteoporoz gelişme olasılığını artırabilir.
II. Yeterli ve Uygun Egzersiz Yapmak
İlk olarak, yaşlılar için egzersiz kemik yoğunluğunu artırmasa da, ağırlık taşıyan bölgelerde kemik kaybı hızını yavaşlatabilir.Yaşlılar için hafif ila orta düzeyde egzersizlerin en uygun olduğu unutulmamalıdır. Gençler için ise, gençlik döneminde yeterli egzersiz yapmak, daha yüksek kemik kütlesi rezervleri oluşturarak ilerleyen yaşlarda kemik kaybını etkili bir şekilde yavaşlatabilir.
III. Sadece kalsiyum takviyelerine güvenmek yerine, ilaçlarla birlikte kalsiyum takviyesi alın
Piyasada bulunan kalsiyum takviyeleri temel olarak iki kategoriye ayrılır: inorganik kalsiyum açısından zengin olanlar ve organik kalsiyum açısından zengin olanlar.Yüksek inorganik asit kalsiyum içeriğine sahip kalsiyum takviyeleri, kalsiyum açısından zengin olmakla birlikte, çözünürlüğü daha düşüktür ve gastrointestinal sistemi tahriş edebilir. Yaşlı bireylerin sindirim fonksiyonları genellikle zayıflamıştır ve bu tür takviyeleri almak mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide ağrısı gibi semptomlara yol açabilir. Bu, sadece kalsiyum emilimini bozmakla kalmaz, aynı zamanda gastrointestinal rahatsızlıklara da neden olur.Ayrıca, inorganik kalsiyumun emilimi için mide asidi tarafından nötralize edilmesi gerekir. Yaşlılarda mide asidi salgısının azalması nedeniyle, inorganik kalsiyumun emilim oranı doğal olarak düşüktür. Buna karşılık, organik kalsiyum açısından zengin kalsiyum takviyeleri, daha düşük kalsiyum konsantrasyonları içermelerine rağmen, emilim için minimum mide asidi parçalanması gerektirir, bu da onları yaşlılar için son derece uygun hale getirir.
IV. Kalsiyum açısından zengin gıdalara öncelik verin
1. Süt
Yarım pound süt, 300 mg kalsiyumun yanı sıra kalsiyum sindirimini ve emilimini artıran çeşitli amino asitler, laktik asit, mineraller ve vitaminler sağlar. Ayrıca, sütteki kalsiyum vücut tarafından daha kolay emilir, bu da onu günlük kalsiyum takviyesi için vazgeçilmez bir gıda maddesi yapar. Yoğurt, peynir ve süt tabletleri gibi diğer süt ürünleri de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
2. Yosun ve Kurutulmuş Karides Kabukları
Yosun ve kurutulmuş karides kabukları, kalsiyum içeriği yüksek deniz ürünleridir. Günde sadece 25 gram tüketmek 300 miligram kalsiyum sağlar. Ayrıca kan lipidlerini düşürmeye ve arteriyosklerozu önlemeye yardımcı olurlar.
Kelp, etle birlikte kaynatıldığında veya pişirildikten sonra soğuk olarak servis edildiğinde lezzetli bir yemek olur. Kurutulmuş karides kabukları daha da yüksek kalsiyum seviyeleri içerir (25 gram 500 miligram sağlar), bu da onları günlük kalsiyum takviyesinde çorbalar veya dolgular için mükemmel bir seçim haline getirir.