När man når medelåldern minskar kalciumnivån i benen gradvis. Denna förlust accelererar betydligt för kvinnor under klimakteriet och efter klimakteriet, med en potentiell kalciumförlust på 30–50 % efter 65 års ålder. Även män upplever en kalciumförlust på cirka 30 %. Kalciumbrist minskar bentätheten, vilket banar väg för osteoporos, åderförkalkning och relaterade åkommor.
Hur bör äldre komplettera med kalcium?
I. Förstå riskfaktorerna för osteoporos
Vissa riskfaktorer för osteoporos är oundvikliga, såsom familjehistoria (föräldrar med svår osteoporos), kön (vanligare hos kvinnor, särskilt efter klimakteriet), etnicitet och ålder (osteoporos förvärras oundvikligen med stigande ålder).Många andra kända riskfaktorer är dock möjliga att förebygga, såsom otillräckligt kalciumintag, otillräcklig fysisk aktivitet, rökning och alkoholkonsumtion. 1. Benstruktur och kroppsvikt Små, smala kvinnor löper högre risk för osteoporos än andra grupper, delvis eftersom de har mindre benmassa att förlora jämfört med kvinnor med större kroppsbyggnad.På samma sätt löper män med mindre kroppsbyggnad större risk än män med större kroppsbyggnad. 2. Familjehistoria Genetiken är en viktig predisponerande faktor. Om föräldrar eller mor- och farföräldrar har haft osteoporotiska symtom, såsom höftfrakturer efter mindre fall, löper deras barn och barnbarn en betydligt ökad risk.
3. Medicinering
Användning av vissa läkemedel, såsom långvarig kortikosteroidbehandling (t.ex. prednisolon, prednison), kan också öka sannolikheten för att utveckla osteoporos.
II. Upprätthålla tillräcklig och lämplig motion
För det första, för äldre, även om motion inte ökar bentätheten, kan det bromsa hastigheten på benförlust i viktbärande områden.Det bör noteras att lätt till måttlig motion är mest lämpligt för äldre. För yngre individer kan tillräcklig motion under ungdomen bygga upp högre benmassareserver och effektivt bromsa benförlusten senare i livet.
III. Kombinera medicinering med kalciumtillskott, istället för att enbart förlita sig på kalciumtillskott
Kalciumtillskott som finns på marknaden kan huvudsakligen delas in i två kategorier: de som är rika på oorganiskt kalcium och de som är rika på organiskt kalcium.Kalciumtillskott med hög halt av oorganiskt kalcium är rikt på kalcium, men har lägre löslighet och kan irritera mag-tarmkanalen. Äldre personer har ofta försvagad matsmältningsfunktion, och intag av sådana tillskott kan leda till symtom som halsbränna, illamående och magsmärtor. Detta försämrar inte bara kalciumupptaget utan orsakar också mag-tarmbesvär.Dessutom måste oorganiskt kalcium neutraliseras av magsyra för att kunna absorberas. Eftersom äldre har minskad magsyrasekretion är absorptionsgraden för oorganiskt kalcium naturligtvis låg. Kalciumtillskott som är rika på organiskt kalcium innehåller däremot lägre kalciumkoncentrationer, men kräver minimal nedbrytning av magsyra för att absorberas, vilket gör dem mycket lämpliga för äldre.
IV. Prioritera kalciumrika livsmedel
1. Mjölk
Ett halvt kilo mjölk ger 300 mg kalcium tillsammans med olika aminosyror, mjölksyra, mineraler och vitaminer som förbättrar kalciumets matsmältning och absorption. Dessutom absorberas kalciumet i mjölk lättare av kroppen, vilket gör det till en viktig basvara för dagligt kalciumtillskott. Andra mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölktabletter är också utmärkta kalciumkällor.
2. Kelp och torkade räkskal
Kelp och torkade räkskal är kalciumrika skaldjursalternativ. Att konsumera bara 25 gram dagligen ger 300 milligram kalcium. De hjälper också till att sänka blodfetterna och förebygga åderförkalkning.
Kelp är en utsökt rätt när den kokas tillsammans med kött eller serveras kall efter tillagning. Torkade räkskal innehåller ännu högre kalciumnivåer – 25 gram ger 500 milligram – vilket gör dem till ett utmärkt val för soppor eller fyllningar i det dagliga kalciumtillskottet.