S prihodom srednjih let se količina kalcija v kosteh postopoma zmanjšuje. Ta izguba se pri ženskah v menopavzi in po menopavzi znatno pospeši, pri čemer lahko izguba kalcija po 65. letu starosti doseže 30–50 %. Tudi moški izgubijo približno 30 % kalcija. Pomanjkanje kalcija zmanjša gostoto kosti, kar utira pot osteoporozi, arteriosklerozi in sorodnim boleznim.
Kako naj starejši ljudje dopolnjujejo kalcij?
I. Razumevanje dejavnikov tveganja za osteoporozo
Nekateri dejavniki tveganja za osteoporozo so neizogibni, kot so družinska anamneza (starši s hudo osteoporozo), spol (pogostejša pri ženskah, zlasti po menopavzi), etnična pripadnost in starost (osteoporoza se z leti neizogibno poslabša).Vendar je mogoče mnoge druge znane dejavnike tveganja preprečiti, kot so nezadosten vnos kalcija, premalo telesne aktivnosti, kajenje in uživanje alkohola. 1. Kostna struktura in telesna teža Majhne, vitke ženske so bolj izpostavljene tveganju za osteoporozo kot druge skupine, deloma zato, ker imajo manj kostne mase, ki bi jo lahko izgubile, v primerjavi z ženskami z večjo postavo.Podobno so moški z manjšo postavo izpostavljeni večjemu tveganju kot moški z večjo postavo. 2. Družinska anamneza Genetika je pomemben predisponirajoči dejavnik. Če so starši ali stari starši imeli simptome osteoporoze, kot so zlomi kolka po manjših padcih, so potomci izpostavljeni znatno večjemu tveganju.
3. Zdravila
Uporaba nekaterih zdravil, kot je dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (npr. prednizolon, prednizon), lahko prav tako poveča verjetnost za razvoj osteoporoze.
II. Ohranjanje zadostne in ustrezne telesne aktivnosti
Prvič, za starejše osebe telesna aktivnost sicer ne poveča kostne gostote, lahko pa upočasni hitrost izgube kosti na obremenjenih mestih.Treba je opozoriti, da je za starejše najprimernejša lahka do zmerna telesna aktivnost. Pri mlajših osebah lahko zadostna telesna aktivnost v mladosti zgradi večje zaloge kostne mase in učinkovito upočasni izgubo kostne mase v poznejšem življenju.
III. Kombiniranje zdravil z dodatki kalcija, namesto da se zanašate izključno na dodatke kalcija
Dodatki kalcija, ki so na voljo na trgu, spadajo v glavnem v dve kategoriji: tisti, ki so bogati z anorganskim kalcijem, in tisti, ki so bogati z organskim kalcijem.Dodatki kalcija, bogati z anorganskim kalcijem, imajo sicer visoko vsebnost kalcija, vendar so manj topni in lahko dražijo prebavni trakt. Glede na to, da imajo starejši ljudje pogosto oslabljene prebavne funkcije, lahko uživanje takih dodatkov povzroči simptome, kot so zgaga, slabost in bolečine v želodcu. To ne le ovira absorpcijo kalcija, ampak lahko povzroči tudi poškodbe prebavnega trakta.Poleg tega mora anorganski kalcij za absorpcijo nevtralizirati želodčna kislina. Glede na zmanjšano izločanje želodčne kisline pri starejših osebah je stopnja absorpcije anorganskega kalcija seveda nizka. Nasprotno pa kalcijevi dodatki, bogati z organskim kalcijem, čeprav vsebujejo nižje koncentracije kalcija, za absorpcijo potrebujejo minimalno razgradnjo želodčne kisline, zaradi česar so zelo primerni za starejše osebe.
IV. Dajte prednost hrani, bogati s kalcijem
1. Mleko
Pol kilograma mleka zagotavlja 300 mg kalcija skupaj z različnimi aminokislinami, mlečno kislino, minerali in vitamini, ki izboljšujejo prebavo in absorpcijo kalcija. Poleg tega telo kalcij iz mleka lažje absorbira, zato je mleko nepogrešljiv del dnevnega dopolnila kalcija. Drugi mlečni izdelki, kot so jogurt, sir in mlečne tablete, so prav tako odlični viri kalcija.
2. Kelp in posušene lupine kozic
Kelp in posušene lupine kozic so morski sadeži z visoko vsebnostjo kalcija. Že 25 gramov dnevno zagotovi 300 miligramov kalcija. Pomagajo tudi zniževati krvne lipide in preprečevati arteriosklerozo.
Kelp je okusna jed, če ga kuhamo z mesom ali postrežemo hladnega po kuhanju. Sušene kozice vsebujejo še višjo vsebnost kalcija – 25 gramov zagotavlja 500 miligramov –, kar jih naredi odlično izbiro za juhe ali nadeve v vsakodnevnem dopolnjevanju kalcija.