Po dosiahnutí stredného veku sa obsah vápnika v kostiach postupne znižuje. U žien sa táto strata výrazne zrýchľuje počas menopauzy a po menopauze, pričom potenciálna strata vápnika dosahuje 30 % – 50 % po 65. roku života. Muži tiež zaznamenávajú približne 30 % stratu vápnika. Nedostatok vápnika znižuje hustotu kostí, čo vedie k osteoporóze, arterioskleróze a súvisiacim ochoreniam.
Ako by mali starší ľudia dopĺňať vápnik?
I. Porozumenie rizikovým faktorom osteoporózy
Niektoré rizikové faktory osteoporózy sú nevyhnutné, ako napríklad rodinná anamnéza (rodičia s ťažkou osteoporózou), pohlavie (častejšie sa vyskytuje u žien, najmä po menopauze), etnický pôvod a vek (osteoporóza sa s pribúdajúcim vekom nevyhnutne zhoršuje).Mnohé iné známe rizikové faktory sa však dajú predchádzať, napríklad nedostatočný príjem vápnika, nedostatočná fyzická aktivita, fajčenie a konzumácia alkoholu. 1. Kostná štruktúra a telesná hmotnosť Drobné, štíhle ženy čelia vyššiemu riziku osteoporózy ako iné skupiny, čiastočne preto, že majú menšiu kostnú hmotu, ktorú môžu stratiť, v porovnaní so ženami s väčšou kostrou.Podobne aj muži s menšou postavou sú vystavení väčšiemu riziku ako muži s väčšou postavou. 2. Rodinná anamnéza Genetika je významným predispozičným faktorom. Ak rodičia alebo starí rodičia trpeli osteoporotickými príznakmi, ako sú zlomeniny bedrových kostí po menších pádoch, potomkovia sú vystavení podstatne zvýšenému riziku.
3. Lieky
Užívanie určitých liekov, ako sú dlhodobé kortikosteroidy (napr. prednizolón, prednizón), môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.
II. Udržanie dostatočného a primeraného množstva cvičenia
Po prvé, u starších ľudí cvičenie síce nezvyšuje hustotu kostí, ale môže znížiť rýchlosť úbytku kostnej hmoty v oblastiach, ktoré znášajú váhu.Treba poznamenať, že pre starších ľudí je najvhodnejšie ľahké až stredne náročné cvičenie. U mladších ľudí môže dostatočné cvičenie v mladosti vybudovať vyššie rezervy kostnej hmoty a účinne spomaliť úbytok kostnej hmoty v neskoršom veku.
III. Kombinujte lieky s doplnkami vápnika, namiesto toho, aby ste sa spoliehali výlučne na doplnky vápnika
Doplnky vápnika dostupné na trhu sa delia hlavne do dvoch kategórií: doplnky bohaté na anorganický vápnik a doplnky bohaté na organický vápnik.Doplnky vápnika bohaté na anorganický kyselý vápnik majú síce vysoký obsah vápnika, ale vykazujú nižšiu rozpustnosť a môžu dráždiť gastrointestinálny trakt. Vzhľadom na to, že starší ľudia majú často oslabené tráviace funkcie, konzumácia takýchto doplnkov môže viesť k príznakom, ako je pálenie záhy, nevoľnosť a bolesti žalúdka. To nielen zhoršuje vstrebávanie vápnika, ale môže tiež spôsobiť poškodenie gastrointestinálneho traktu.Okrem toho anorganický vápnik vyžaduje neutralizáciu žalúdočnou kyselinou, aby sa mohol vstrebávať. Vzhľadom na zníženú sekréciu žalúdočnej kyseliny u starších ľudí je rýchlosť vstrebávania anorganického vápnika prirodzene nízka. Naopak, doplnky vápnika bohaté na organický vápnik, hoci obsahujú nižšie koncentrácie vápnika, vyžadujú na vstrebávanie minimálne rozkladanie žalúdočnou kyselinou, čo ich robí veľmi vhodnými pre starších ľudí.
IV. Uprednostňujte potraviny bohaté na vápnik
1. Mlieko
Pol libry mlieka obsahuje 300 miligramov vápnika, ako aj rôzne aminokyseliny, kyselinu mliečnu, minerály a vitamíny, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik v mlieku sa ľahšie vstrebáva do organizmu, čo z neho robí základnú zložku denného doplnku vápnika. Iné mliečne výrobky, ako jogurt, syr a mliečne tabletky, sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika.
2. Kelp a sušené krevety
Kelp a sušené krevety sú morské plody s vysokým obsahom vápnika. Konzumácia iba 25 gramov denne poskytuje 300 miligramov vápnika. Pomáhajú tiež znižovať hladinu lipidov v krvi a predchádzať arterioskleróze.
Kelp je vynikajúci pokrm, keď sa dusí s mäsom alebo podáva studený po uvarení. Sušené krevety obsahujú ešte vyšší obsah vápnika – 25 gramov poskytuje 500 miligramov vápnika – čo z nich robí vynikajúcu voľbu do polievok alebo ako prísadu do denného doplnku vápnika.