По достижении среднего возраста количество кальция в костях постепенно уменьшается. Эта потеря значительно ускоряется у женщин в период менопаузы и постменопаузы, при этом потенциальное истощение кальция достигает 30–50 % после 65 лет. Мужчины также теряют около 30 % кальция. Дефицит кальция снижает плотность костей, создавая условия для развития остеопороза, артериосклероза и сопутствующих заболеваний.
Как пожилым людям следует восполнять кальций?
I. Понимание факторов риска остеопороза
Некоторые факторы риска остеопороза неизбежны, такие как семейная история (родители с тяжелым остеопорозом), пол (чаще встречается у женщин, особенно в постменопаузе), этническая принадлежность и возраст (остеопороз неизбежно ухудшается с возрастом).Однако многие другие известные факторы риска можно предотвратить, например, недостаточное потребление кальция, недостаточная физическая активность, курение и употребление алкоголя. 1. Структура костей и вес тела. Миниатюрные, стройные женщины подвержены более высокому риску остеопороза, чем другие группы, отчасти потому, что у них меньше костной массы, которую можно потерять, по сравнению с женщинами с более крупным телосложением.Аналогичным образом, мужчины с меньшим телосложением подвержены большему риску, чем мужчины с более крупным телосложением. 2. Семейная история Генетика является значительным предрасполагающим фактором. Если родители или дедушки и бабушки страдали от симптомов остеопороза, таких как переломы бедра после незначительных падений, их потомки подвержены значительно более высокому риску.
3. Лекарственные препараты
Прием некоторых лекарственных препаратов, таких как кортикостероиды длительного действия (например, преднизолон, преднизон), также может увеличить вероятность развития остеопороза.
II. Поддержание достаточной и адекватной физической активности
Во-первых, для пожилых людей физические упражнения не увеличивают плотность костей, но могут замедлить скорость потери костной массы в зонах, несущих нагрузку.Следует отметить, что для пожилых людей наиболее подходят легкие и умеренные физические нагрузки. Для молодых людей достаточные физические нагрузки в молодости могут создать более высокие резервы костной массы и эффективно замедлить потерю костной ткани в более позднем возрасте.
III. Сочетайте лекарства с добавками кальция, а не полагайтесь исключительно на добавки кальция
Добавки кальция, доступные на рынке, в основном делятся на две категории: богатые неорганическим кальцием и богатые органическим кальцием.Добавки кальция с высоким содержанием неорганического кальция, хотя и богаты кальцием, имеют более низкую растворимость и могут раздражать желудочно-кишечный тракт. Пожилые люди часто имеют ослабленные пищеварительные функции, и прием таких добавок может привести к таким симптомам, как изжога, тошнота и боль в желудке. Это не только ухудшает усвоение кальция, но и вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта.Кроме того, неорганический кальций требует нейтрализации желудочной кислотой для усвоения. Учитывая снижение секреции желудочной кислоты у пожилых людей, скорость усвоения неорганического кальция естественно низкая. Напротив, кальциевые добавки, богатые органическим кальцием, хотя и содержат более низкие концентрации кальция, требуют минимального расщепления желудочной кислотой для усвоения, что делает их очень подходящими для пожилых людей.
IV. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым кальцием
1. Молоко
В 225 граммах молока содержится 300 мг кальция, а также различные аминокислоты, молочная кислота, минералы и витамины, которые улучшают усвоение и всасывание кальция. Кроме того, кальций, содержащийся в молоке, легче усваивается организмом, что делает его незаменимым продуктом для ежедневного пополнения запасов кальция. Другие молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молочные таблетки, также являются отличными источниками кальция.
2. Ламинария и сушеные панцири креветок
Ламинария и сушеные панцири креветок — это морепродукты с высоким содержанием кальция. Употребление всего 25 граммов в день обеспечивает 300 миллиграммов кальция. Они также помогают снизить уровень липидов в крови и предотвратить атеросклероз.
Ламинария — это вкусное блюдо, которое можно тушить с мясом или подавать холодным после приготовления. Сушеные креветочные панцири содержат еще больше кальция — 25 граммов обеспечивают 500 миллиграммов кальция, что делает их отличным выбором для супов или начинок в ежедневном потреблении кальция.