La atingerea vârstei mijlocii, calciul din oase scade treptat. Această pierdere se accelerează semnificativ la femei în timpul menopauzei și postmenopauzei, cu o potențială epuizare a calciului care ajunge la 30%–50% după vârsta de 65 de ani. Bărbații suferă, de asemenea, o pierdere de calciu de aproximativ 30%. Deficitul de calciu reduce densitatea osoasă, deschizând calea către osteoporoză, arterioscleroză și afecțiuni conexe.
Cum ar trebui persoanele în vârstă să suplimenteze calciul?
I. Înțelegerea factorilor de risc pentru osteoporoză
Anumiți factori de risc pentru osteoporoză sunt inevitabili, cum ar fi istoricul familial (părinți cu osteoporoză severă), sexul (mai frecventă la femei, în special la cele aflate în postmenopauză), etnia și vârsta (osteoporoza se agravează inevitabil odată cu înaintarea în vârstă).Cu toate acestea, mulți alți factori de risc cunoscuți pot fi preveniți, cum ar fi aportul inadecvat de calciu, activitatea fizică insuficientă, fumatul și consumul de alcool. 1. Structura osoasă și greutatea corporală Femeile minione și slabe se confruntă cu un risc mai mare de osteoporoză decât alte grupuri, în parte deoarece au o masă osoasă mai mică de pierdut în comparație cu femeile cu o constituție mai robustă.În mod similar, bărbații cu o constituție fizică mai mică sunt expuși unui risc mai mare decât bărbații cu o constituție fizică mai mare. 2. Antecedente familiale Genetica este un factor predispozant semnificativ. Dacă părinții sau bunicii au prezentat simptome de osteoporoză, cum ar fi fracturi de șold în urma căzăturilor minore, descendenții sunt expuși unui risc substanțial crescut.
3. Medicamente
Utilizarea anumitor medicamente, cum ar fi terapia pe termen lung cu corticosteroizi (de exemplu, prednisolon, prednison), poate crește, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta osteoporoză.
II. Menținerea unui nivel suficient și adecvat de exerciții fizice
În primul rând, pentru persoanele în vârstă, deși exercițiile fizice nu cresc densitatea osoasă, ele pot reduce rata pierderii osoase în zonele care suportă greutatea.Trebuie menționat că exercițiile fizice ușoare până la moderate sunt cele mai potrivite pentru persoanele în vârstă. Pentru persoanele mai tinere, exercițiile fizice suficiente în timpul tinereții pot construi rezerve mai mari de masă osoasă și pot încetini în mod eficient pierderea de masă osoasă la vârste mai înaintate.
III. Combinați medicamentele cu suplimente de calciu, în loc să vă bazați exclusiv pe suplimente de calciu
Suplimentele de calciu disponibile pe piață se împart în principal în două categorii: cele bogate în calciu anorganic și cele bogate în calciu organic.Suplimentele de calciu bogate în calciu anorganic, deși au un conținut ridicat de calciu, prezintă o solubilitate mai scăzută și pot irita tractul gastro-intestinal. Având în vedere că persoanele în vârstă au adesea funcții digestive slăbite, consumul unor astfel de suplimente poate duce la simptome precum arsuri la stomac, greață și dureri de stomac. Acest lucru nu numai că afectează absorbția calciului, dar poate provoca și leziuni gastro-intestinale.În plus, calciul anorganic necesită neutralizarea acidului gastric pentru a fi absorbit. Având în vedere secreția redusă de acid gastric la persoanele în vârstă, rata de absorbție a calciului anorganic este în mod natural scăzută. În schimb, suplimentele de calciu bogate în calciu organic, deși conțin concentrații mai mici de calciu, necesită o descompunere minimă a acidului gastric pentru a fi absorbite, ceea ce le face foarte potrivite pentru persoanele în vârstă.
IV. Acordați prioritate alimentelor bogate în calciu
1. Laptele
O jumătate de kilogram de lapte furnizează 300 mg de calciu, alături de diversi aminoacizi, acid lactic, minerale și vitamine care îmbunătățesc digestia și absorbția calciului. În plus, calciul din lapte este mai ușor de absorbit de organism, ceea ce îl face un aliment de bază esențial pentru suplimentarea zilnică cu calciu. Alte produse lactate, precum iaurtul, brânza și tabletele de lapte, sunt, de asemenea, surse excelente de calciu.
2. Alge marine și coji de creveți uscați
Algele marine și cojile de creveți uscați sunt opțiuni de fructe de mare bogate în calciu. Consumul a doar 25 de grame pe zi asigură 300 de miligrame de calciu. De asemenea, acestea ajută la scăderea lipidelor din sânge și la prevenirea arteriosclerozei.
Algele marine sunt delicioase când sunt fierte împreună cu carne sau servite reci după gătire. Carapacele creveților uscați conțin un nivel și mai ridicat de calciu — 25 de grame asigură 500 de miligrame de calciu — ceea ce le face o alegere excelentă pentru supe sau umpluturi în suplimentarea zilnică de calciu.