Ao atingir a meia-idade, o cálcio ósseo diminui gradualmente. Esta perda acelera significativamente nas mulheres durante a menopausa e pós-menopausa, com uma potencial depleção de cálcio que atinge 30% a 50% após os 65 anos. Os homens também sofrem uma perda de cálcio de aproximadamente 30%. A deficiência de cálcio reduz a densidade óssea, abrindo caminho para a osteoporose, arteriosclerose e condições relacionadas.
Como os idosos devem suplementar o cálcio?
I. Compreender os fatores de risco para a osteoporose
Certos fatores de risco para a osteoporose são inevitáveis, como histórico familiar (pais com osteoporose grave), sexo (mais prevalente em mulheres, especialmente na pós-menopausa), etnia e idade (a osteoporose inevitavelmente piora com o avanço da idade).No entanto, muitos outros fatores de risco conhecidos são evitáveis, como ingestão inadequada de cálcio, atividade física insuficiente, tabagismo e consumo de álcool. 1. Estrutura óssea e peso corporal Mulheres pequenas e magras enfrentam um risco maior de osteoporose do que outros grupos, em parte porque têm menos massa óssea a perder em comparação com mulheres com estruturas maiores.Da mesma forma, homens com estrutura física menor enfrentam um risco maior do que homens com estrutura física maior. 2. Histórico familiar A genética é um fator predisponente significativo. Se os pais ou avós tiveram sintomas de osteoporose, como fraturas de quadril após pequenas quedas, os descendentes enfrentam um risco substancialmente maior.
3. Medicação
O uso de certos medicamentos, como a terapia prolongada com corticosteroides (por exemplo, prednisolona, prednisona), também pode aumentar a probabilidade de desenvolver osteoporose.
II. Manter exercícios físicos suficientes e adequados
Em primeiro lugar, para os idosos, embora os exercícios físicos não aumentem a densidade óssea, eles podem retardar a taxa de perda óssea em áreas de suporte de peso.Deve-se observar que exercícios leves a moderados são os mais adequados para idosos. Para indivíduos mais jovens, exercícios suficientes durante a juventude podem construir reservas de massa óssea mais altas e retardar efetivamente a perda óssea na velhice.
III. Combinar medicação com suplementação de cálcio, em vez de depender exclusivamente de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio disponíveis no mercado se enquadram principalmente em duas categorias: aqueles ricos em cálcio inorgânico e aqueles ricos em cálcio orgânico.Os suplementos de cálcio com alto teor de cálcio inorgânico, embora ricos em cálcio, têm menor solubilidade e podem irritar o trato gastrointestinal. Os idosos geralmente têm funções digestivas enfraquecidas, e tomar esses suplementos pode levar a sintomas como azia, náusea e dor de estômago. Isso não só prejudica a absorção de cálcio, mas também causa desconforto gastrointestinal.Além disso, o cálcio inorgânico requer neutralização pelo ácido gástrico para ser absorvido. Dada a redução da secreção de ácido gástrico nos idosos, a taxa de absorção do cálcio inorgânico é naturalmente baixa. Por outro lado, os suplementos de cálcio ricos em cálcio orgânico, embora contenham concentrações mais baixas de cálcio, requerem uma decomposição mínima do ácido gástrico para serem absorvidos, tornando-os altamente adequados para os idosos.
IV. Priorize alimentos ricos em cálcio
1. Leite
Meio quilo de leite fornece 300 mg de cálcio, além de vários aminoácidos, ácido láctico, minerais e vitaminas que melhoram a digestão e a absorção do cálcio. Além disso, o cálcio do leite é mais facilmente absorvido pelo organismo, tornando-o um alimento básico essencial para a suplementação diária de cálcio. Outros produtos lácteos, como iogurte, queijo e tabletes de leite, também são excelentes fontes de cálcio.
2. Algas marinhas e cascas de camarão seco
As algas marinhas e as cascas de camarão seco são opções de frutos do mar ricos em cálcio. O consumo de apenas 25 gramas por dia fornece 300 miligramas de cálcio. Eles também ajudam a reduzir os lípidos no sangue e a prevenir a arteriosclerose.
As algas marinhas são deliciosas quando cozidas com carne ou servidas frias como salada após o cozimento. As cascas de camarão seco contêm níveis ainda mais elevados de cálcio — 25 gramas fornecem 500 miligramas de cálcio — tornando-as uma excelente escolha para sopas ou recheios na suplementação diária de cálcio.