W wieku średnim zawartość wapnia w kościach stopniowo maleje. U kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie utrata ta znacznie przyspiesza, a potencjalny spadek zawartości wapnia może osiągnąć 30–50% po 65. roku życia. Mężczyźni również doświadczają około 30% utraty wapnia. Niedobór wapnia zmniejsza gęstość kości, torując drogę do osteoporozy, miażdżycy i powiązanych schorzeń.
W jaki sposób osoby starsze powinny suplementować wapń?
I. Zrozumienie czynników ryzyka osteoporozy
Niektórych czynników ryzyka osteoporozy nie da się uniknąć, takich jak historia rodzinna (rodzice z ciężką osteoporozą), płeć (częściej występuje u kobiet, zwłaszcza po menopauzie), pochodzenie etniczne i wiek (osteoporoza nieuchronnie pogarsza się wraz z upływem lat).Jednak wielu innych znanych czynników ryzyka można uniknąć, takich jak niedostateczne spożycie wapnia, niewystarczająca aktywność fizyczna, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu. 1. Budowa kości i masa ciała Kobiety drobnej budowy ciała są bardziej narażone na osteoporozę niż inne grupy, częściowo dlatego, że mają mniejszą masę kostną do utraty w porównaniu z kobietami o większej budowie ciała.Podobnie mężczyźni o mniejszej budowie ciała są bardziej narażeni na osteoporozę niż mężczyźni o większej budowie ciała. 2. Historia rodzinna Genetyka jest istotnym czynnikiem predysponującym. Jeśli rodzice lub dziadkowie doświadczyli objawów osteoporozy, takich jak złamania biodra po niewielkich upadkach, potomkowie są znacznie bardziej narażeni na ryzyko.
3. Leki
Stosowanie niektórych leków, takich jak długotrwałe kortykosteroidy (np. prednizolon, prednizon), może również zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy.
II. Utrzymanie wystarczającej i odpowiedniej aktywności fizycznej
Po pierwsze, w przypadku osób starszych ćwiczenia fizyczne nie zwiększają gęstości kości, ale mogą zmniejszyć tempo utraty masy kostnej w obszarach obciążonych ciężarem ciała.Należy zauważyć, że dla osób starszych najbardziej odpowiednia jest aktywność fizyczna o nasileniu od lekkiego do umiarkowanego. W przypadku osób młodszych wystarczająca aktywność fizyczna w młodości może zbudować większe rezerwy masy kostnej i skutecznie spowolnić utratę masy kostnej w późniejszym życiu.
III. Łączenie leków z suplementacją wapnia zamiast polegania wyłącznie na suplementach wapnia
Suplementy wapnia dostępne na rynku dzielą się głównie na dwie kategorie: bogate w wapń nieorganiczny i bogate w wapń organiczny.Suplementy wapnia bogate w wapń nieorganiczny, choć mają wysoką zawartość wapnia, charakteryzują się mniejszą rozpuszczalnością i mogą podrażniać przewód pokarmowy. Biorąc pod uwagę, że osoby starsze często mają osłabione funkcje trawienne, spożywanie takich suplementów może prowadzić do objawów takich jak zgaga, nudności i bóle brzucha. Nie tylko utrudnia to wchłanianie wapnia, ale także stwarza ryzyko uszkodzenia przewodu pokarmowego.Ponadto wapń nieorganiczny wymaga neutralizacji przez kwas żołądkowy w celu wchłonięcia. Biorąc pod uwagę zmniejszone wydzielanie kwasu żołądkowego u osób starszych, szybkość wchłaniania wapnia nieorganicznego jest naturalnie niska. Natomiast suplementy wapnia bogate w wapń organiczny, choć zawierają niższe stężenia wapnia, wymagają minimalnego rozkładu kwasu żołądkowego w celu wchłonięcia, co czyni je bardzo odpowiednimi dla osób starszych.
IV. Priorytetowe traktowanie produktów bogatych w wapń
1. Mleko
Pół funta mleka zawiera 300 mg wapnia oraz różne aminokwasy, kwas mlekowy, minerały i witaminy, które poprawiają trawienie i wchłanianie wapnia. Ponadto wapń zawarty w mleku jest łatwiej przyswajalny przez organizm, co czyni go niezbędnym składnikiem codziennej suplementacji wapnia. Inne produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i tabletki mleczne, są również doskonałym źródłem wapnia.
2. Wodorosty i suszone skorupki krewetek
Wodorosty i suszone skorupki krewetek są bogatym w wapń produktem pochodzenia morskiego. Spożycie zaledwie 25 gramów dziennie zapewnia 300 miligramów wapnia. Pomagają one również obniżyć poziom lipidów we krwi i zapobiegają miażdżycy.
Wodorosty są pysznym dodatkiem do potraw mięsnych gotowanych na wolnym ogniu lub podawanych na zimno po ugotowaniu. Suszone skorupki krewetek zawierają jeszcze więcej wapnia — 25 gramów dostarcza 500 miligramów — co czyni je doskonałym wyborem do zup lub nadzienia w codziennej suplementacji wapnia.