Bij het bereiken van de middelbare leeftijd neemt het calciumgehalte in de botten geleidelijk af. Dit verlies versnelt aanzienlijk bij vrouwen tijdens de menopauze en na de menopauze, waarbij het calciumgehalte na de leeftijd van 65 jaar met 30% tot 50% kan afnemen. Ook mannen verliezen ongeveer 30% van hun calcium. Calciumtekort vermindert de botdichtheid, wat de weg vrijmaakt voor osteoporose, arteriosclerose en aanverwante aandoeningen.
Hoe moeten ouderen calcium aanvullen?
I. Inzicht in risicofactoren voor osteoporose
Bepaalde risicofactoren voor osteoporose zijn onvermijdelijk, zoals familiegeschiedenis (ouders met ernstige osteoporose), geslacht (komt vaker voor bij vrouwen, vooral na de menopauze), etniciteit en leeftijd (osteoporose verergert onvermijdelijk naarmate men ouder wordt).Veel andere bekende risicofactoren zijn echter te voorkomen, zoals onvoldoende calciuminname, onvoldoende lichaamsbeweging, roken en alcoholgebruik. 1. Botstructuur en lichaamsgewicht Kleine, slanke vrouwen lopen een groter risico op osteoporose dan andere groepen, deels omdat ze minder botmassa hebben om te verliezen in vergelijking met vrouwen met een groter postuur.Ook mannen met een kleiner postuur lopen een groter risico dan mannen met een groter postuur. 2. Familiegeschiedenis Genetica is een belangrijke predisponerende factor. Als ouders of grootouders osteoporotische symptomen hebben gehad, zoals heupfracturen na een lichte val, lopen nakomelingen een aanzienlijk verhoogd risico.
3. Medicatie
Het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals langdurige behandeling met corticosteroïden (bijv. prednisolon, prednison), kan ook de kans op het ontwikkelen van osteoporose vergroten.
II. Voldoende en passende lichaamsbeweging
Ten eerste geldt voor ouderen dat lichaamsbeweging weliswaar de botdichtheid niet verhoogt, maar wel de snelheid van botverlies in gewichtdragende gebieden kan vertragen.Opgemerkt moet worden dat lichte tot matige lichaamsbeweging het meest geschikt is voor ouderen. Voor jongere mensen geldt dat voldoende lichaamsbeweging tijdens de jeugd kan leiden tot een hogere botmassa en het botverlies op latere leeftijd effectief kan vertragen.
III. Combineer medicatie met calciumsupplementen, in plaats van alleen op calciumsupplementen te vertrouwen
Calciumsupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn, vallen voornamelijk in twee categorieën: supplementen die rijk zijn aan anorganisch calcium en supplementen die rijk zijn aan organisch calcium.Calciumsupplementen die rijk zijn aan anorganisch calcium hebben weliswaar een hoog calciumgehalte, maar zijn minder goed oplosbaar en kunnen het maag-darmkanaal irriteren. Aangezien ouderen vaak een verminderde spijsvertering hebben, kan het gebruik van dergelijke supplementen leiden tot symptomen zoals brandend maagzuur, misselijkheid en maagpijn. Dit belemmert niet alleen de opname van calcium, maar kan ook schade aan het maag-darmkanaal veroorzaken.Bovendien moet anorganisch calcium door maagzuur worden geneutraliseerd om te kunnen worden opgenomen. Aangezien ouderen minder maagzuur produceren, is de opname van anorganisch calcium van nature laag. Calciumsupplementen die rijk zijn aan organisch calcium bevatten daarentegen weliswaar lagere calciumconcentraties, maar hoeven voor de opname slechts in minimale mate door maagzuur te worden afgebroken, waardoor ze zeer geschikt zijn voor ouderen.
IV. Geef voorrang aan calciumrijke voedingsmiddelen
1. Melk
Een halve liter melk levert 300 mg calcium en verschillende aminozuren, melkzuur, mineralen en vitamines die de vertering en opname van calcium bevorderen. Bovendien wordt het calcium in melk gemakkelijker door het lichaam opgenomen, waardoor het een essentieel basisproduct is voor dagelijkse calciumsupplementen. Andere zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en melktabletten zijn ook uitstekende calciumbronnen.
2. Kelp en gedroogde garnalenschalen
Kelp en gedroogde garnalenschalen zijn calciumrijke zeevruchten. Een dagelijkse consumptie van slechts 25 gram levert 300 milligram calcium op. Ze helpen ook het bloedlipidengehalte te verlagen en arteriosclerose te voorkomen.
Kelp is heerlijk wanneer het met vlees wordt gestoofd of na het koken koud als salade wordt geserveerd. Gedroogde garnalenschalen bevatten nog meer calcium – 25 gram levert 500 milligram calcium – waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor soepen of vullingen in de dagelijkse calciumsupplementatie.