Når man når middelalderen, reduseres kalsiuminnholdet i beinene gradvis. Dette tapet akselererer betydelig for kvinner i overgangsalderen og etter overgangsalderen, med et potensielt kalsiumtap på 30–50 % etter 65 år. Menn opplever også et kalsiumtap på omtrent 30 %. Kalsiummangel reduserer bentettheten og baner vei for osteoporose, arteriosklerose og relaterte tilstander.
Hvordan bør eldre supplere kalsium?
I. Forståelse av risikofaktorer for osteoporose
Visse risikofaktorer for osteoporose er uunngåelige, for eksempel familiehistorie (foreldre med alvorlig osteoporose), kjønn (mer utbredt hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen), etnisitet og alder (osteoporose forverres uunngåelig med alderen).Mange andre kjente risikofaktorer kan imidlertid forebygges, for eksempel utilstrekkelig kalsiuminntak, utilstrekkelig fysisk aktivitet, røyking og alkoholforbruk. 1. Beinstruktur og kroppsvekt Små, slanke kvinner har høyere risiko for osteoporose enn andre grupper, delvis fordi de har mindre beinmasse å miste sammenlignet med kvinner med større kroppsbygning.På samme måte har menn med mindre kroppsbygning større risiko enn menn med større kroppsbygning. 2. Familiehistorie Genetikk er en viktig predisponerende faktor. Hvis foreldre eller besteforeldre har opplevd osteoporotiske symptomer, for eksempel hoftebrudd etter mindre fall, har etterkommere betydelig økt risiko.
3. Medisiner
Bruk av visse medisiner, som langvarig kortikosteroidbehandling (f.eks. prednisolon, prednison), kan også øke sannsynligheten for å utvikle osteoporose.
II. Opprettholde tilstrekkelig og passende trening
For det første, for eldre, selv om trening ikke øker bentettheten, kan det redusere hastigheten på bentap i vektbærende områder.Det bør bemerkes at lett til moderat trening er mest egnet for eldre. For yngre personer kan tilstrekkelig trening i ungdomsårene bygge opp høyere benmasse og effektivt bremse bentapet senere i livet.
III. Kombiner medisiner med kalsiumtilskudd, i stedet for å stole utelukkende på kalsiumtilskudd
Kalsiumtilskudd som er tilgjengelige på markedet, faller hovedsakelig i to kategorier: de som er rike på uorganisk kalsium og de som er rike på organisk kalsium.Kalsiumtilskudd som er rike på uorganisk kalsium, har høyt kalsiuminnhold, men lavere løselighet og kan irritere mage-tarmkanalen. Ettersom eldre ofte har svekket fordøyelsesfunksjon, kan inntak av slike tilskudd føre til symptomer som halsbrann, kvalme og magesmerter. Dette svekker ikke bare kalsiumopptaket, men kan også forårsake skade på mage-tarmkanalen.Videre må uorganisk kalsium nøytraliseres av magesyre for å kunne absorberes. Siden eldre har redusert magesyresekresjon, er absorpsjonshastigheten for uorganisk kalsium naturlig lav. Kalsiumtilskudd som er rike på organisk kalsium, inneholder derimot lavere kalsiumkonsentrasjoner, men krever minimal nedbrytning av magesyre for å absorberes, noe som gjør dem svært egnet for eldre.
IV. Prioriter kalsiumrike matvarer
1. Melk
Et halvt pund melk gir 300 mg kalsium sammen med forskjellige aminosyrer, melkesyre, mineraler og vitaminer som forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen av kalsium. Dessuten absorberes kalsiumet i melk lettere av kroppen, noe som gjør det til et viktig grunnleggende element i det daglige kalsiumtilskuddet. Andre meieriprodukter som yoghurt, ost og melketabletter er også gode kalsiumkilder.
2. Tare og tørkede rekeskall
Tare og tørkede rekeskall er sjømat med høyt kalsiuminnhold. Bare 25 gram daglig gir 300 milligram kalsium. De bidrar også til å senke blodlipidene og forebygge arteriosklerose.
Tare er en deilig rett når den kokes sammen med kjøtt eller serveres kald etter tilberedning. Tørkede rekeskall inneholder enda høyere kalsiumnivåer – 25 gram gir 500 milligram kalsium – noe som gjør dem til et utmerket valg i supper eller fyll i det daglige kalsiumtilskuddet.