Sasniedzot vidējo vecumu, kaulu kalcija daudzums pakāpeniski samazinās. Šis zudums ievērojami paātrinās sievietēm menopauzes un pēcmenopauzes periodā, un pēc 65 gadu vecuma kalcija zudums var sasniegt 30–50 %. Vīriešiem kalcija zudums ir aptuveni 30 %. Kalcija deficīts samazina kaulu blīvumu, veicinot osteoporozi, arteriosklerozi un ar to saistītus traucējumus.
Kā vecāka gadagājuma cilvēkiem papildināt kalcija daudzumu?
I. Osteoporozes riska faktoru izpratne
Daži osteoporozes riska faktori ir neizbēgami, piemēram, ģimenes anamnēze (vecāki ar smagu osteoporozi), dzimums (biežāk sastopama sievietēm, īpaši pēcmenopauzes periodā), etniskā piederība un vecums (osteoporoze neizbēgami pasliktinās ar gadiem).Tomēr daudzi citi zināmi riska faktori ir novēršami, piemēram, nepietiekams kalcija uzņemums, nepietiekama fiziskā aktivitāte, smēķēšana un alkohola lietošana. 1. Kaulu struktūra un ķermeņa svars Mazām, slaidām sievietēm ir lielāks osteoporozes risks nekā citām grupām, daļēji tāpēc, ka tām ir mazāka kaulu masa nekā sievietēm ar lielāku ķermeņa uzbūvi.Līdzīgi, mazāka auguma vīriešiem risks ir lielāks nekā lielāka auguma vīriešiem. 2. Ģimenes anamnēze Ģenētika ir nozīmīgs predisponējošs faktors. Ja vecākiem vai vecvecākiem ir bijuši osteoporozes simptomi, piemēram, gūžas kaulu lūzumi pēc nelieliem kritieniem, pēcnācējiem risks ir ievērojami palielināts.
3. Zāles
Dažu zāļu lietošana, piemēram, ilgstoša kortikosteroīdu terapija (piemēram, prednizolons, prednizons), var arī palielināt osteoporozes attīstības iespējamību.
II. Pietiekamas un atbilstošas fiziskās aktivitātes uzturēšana
Pirmkārt, gados vecākiem cilvēkiem fiziskās aktivitātes nepalielina kaulu blīvumu, bet var palēnināt kaulu masas zudumu vietās, kuras ir pakļautas slodzei.Jāatzīmē, ka gados vecākiem cilvēkiem vispiemērotākās ir vieglas vai vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes. Jaunākiem cilvēkiem pietiekamas fiziskās aktivitātes jaunībā var palīdzēt uzkrāt lielākas kaulu masas rezerves un efektīvi palēnināt kaulu masas zudumu vēlākā dzīvē.
III. Kombinējiet medikamentus ar kalcija piedevām, nevis paļaujieties tikai uz kalcija piedevām
Tirgū pieejamās kalcija piedevas galvenokārt iedala divās kategorijās: tās, kas bagātas ar neorganisko kalciju, un tās, kas bagātas ar organisko kalciju.Kalcija piedevas, kas bagātas ar neorganisko kalciju, kaut arī satur daudz kalcija, ir mazāk šķīstošas un var kairināt gremošanas traktu. Ņemot vērā, ka vecākiem cilvēkiem bieži ir vājinātas gremošanas funkcijas, šādu piedevu lietošana var izraisīt tādas pazīmes kā dedzināšana, slikta dūša un sāpes vēderā. Tas ne tikai apgrūtina kalcija uzsūkšanos, bet arī rada risku gremošanas trakta bojājumiem.Turklāt neorganiskais kalcijs absorbcijai ir jāneitralizē ar kuņģa skābi. Ņemot vērā samazinātu kuņģa skābes sekrēciju gados vecākiem cilvēkiem, neorganiskā kalcija absorbcijas ātrums ir dabiski zems. Savukārt kalcija piedevas, kas bagātas ar organisko kalciju, lai gan satur mazāku kalcija koncentrāciju, absorbcijai nepieciešama minimāla kuņģa skābes sadalīšanās, tādēļ tās ir ļoti piemērotas gados vecākiem cilvēkiem.
IV. Dodiet priekšroku kalcija bagātiem produktiem
1. Piens
Pusmārciņa piena nodrošina 300 mg kalcija, kā arī dažādas aminoskābes, pienskābi, minerālvielas un vitamīnus, kas uzlabo kalcija sagremošanu un uzsūkšanos. Turklāt piens organismā uzsūcas vieglāk, tāpēc tas ir būtisks ikdienas kalcija papildinājums. Citi piena produkti, piemēram, jogurts, siers un piena tabletes, arī ir lieliski kalcija avoti.
2. Brūnaļģes un žāvētas garneles čaumalas
Brūnaļģes un žāvētas garneles čaumalas ir jūras produkti ar augstu kalcija saturu. Patērējot tikai 25 gramus dienā, tiek uzņemti 300 miligrami kalcija. Tās arī palīdz samazināt lipīdu līmeni asinīs un novērst arteriosklerozi.
Brūnaļģes ir garšīgs ēdiens, ja tās vāra kopā ar gaļu vai pasniedz aukstas pēc pagatavošanas. Žāvētu garnāžu čaumalas satur vēl vairāk kalcija — 25 grami nodrošina 500 miligramus kalcija — tādēļ tās ir lieliska izvēle zupām vai pildījumiem ikdienas kalcija papildināšanai.