Pasiekus vidutinį amžių, kaulų kalcio kiekis palaipsniui mažėja. Šis nuostolis žymiai pagreitėja moterims menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu, o po 65 metų kalcio nuostolis gali siekti 30–50 %. Vyrai taip pat patiria apie 30 % kalcio nuostolį. Kalcio trūkumas mažina kaulų tankį, sudarant sąlygas osteoporozei, arteriosklerozei ir susijusioms ligoms.
Kaip vyresnio amžiaus žmonės turėtų papildyti kalcio kiekį?
I. Osteoporozės rizikos veiksnių supratimas
Tam tikrų osteoporozės rizikos veiksnių neįmanoma išvengti, pvz., šeimos istorija (tėvai, sergantys sunkia osteoporozės forma), lytis (dažniau pasitaiko moterims, ypač po menopauzės), etninė priklausomybė ir amžius (osteoporozė neišvengiamai progresuoja su amžiumi).Tačiau daugelis kitų žinomų rizikos veiksnių yra išvengiami, pavyzdžiui, nepakankamas kalcio vartojimas, nepakankama fizinė veikla, rūkymas ir alkoholio vartojimas. 1. Kaulų struktūra ir kūno svoris Mažos, lieknos moterys susiduria su didesne osteoporozės rizika nei kitos grupės, iš dalies dėl to, kad jos turi mažiau kaulų masės, kurią gali prarasti, palyginti su moterimis, turinčiomis didesnį kūno sudėjimą.Panašiai, mažesnio sudėjimo vyrai susiduria su didesne rizika nei didesnio sudėjimo vyrai. 2. Šeimos istorija Genetika yra svarbus rizikos veiksnys. Jei tėvai ar seneliai yra patyrę osteoporozės simptomus, pvz., klubo kaulų lūžius po nedidelių kritimų, jų palikuonims rizika yra žymiai didesnė.
3. Vaistai
Tam tikrų vaistų, pvz., ilgalaikio kortikosteroidų gydymo (pvz., prednizolono, prednizono), vartojimas taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.
II. Pakankamas ir tinkamas fizinis aktyvumas
Pirma, vyresnio amžiaus žmonėms fizinis aktyvumas nepadidina kaulų tankio, tačiau gali sulėtinti kaulų tankio mažėjimą svorio nešančiose srityse.Reikia pažymėti, kad vyresnio amžiaus žmonėms labiausiai tinka lengvi ar vidutinio sunkumo fiziniai pratimai. Jaunesniems žmonėms pakankami fiziniai pratimai jaunystėje gali padėti sukurti didesnes kaulų masės atsargas ir veiksmingai sulėtinti kaulų tankio mažėjimą vėlesniame gyvenime.
III. Derinkite vaistus su kalcio papildais, o ne pasikliaukite vien kalcio papildais
Rinkoje parduodami kalcio papildai daugiausia skirstomi į dvi kategorijas: turintys daug neorganinio kalcio ir turintys daug organinio kalcio.Kalcio papildai, kuriuose gausu neorganinio kalcio, nors ir turi didelį kalcio kiekį, yra mažiau tirpūs ir gali dirginti virškinimo traktą. Kadangi vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi susilpnėjusias virškinimo funkcijas, vartojant tokius papildus gali atsirasti rėmuo, pykinimas ir skrandžio skausmas. Tai ne tik trukdo kalcio įsisavinimui, bet ir gali sukelti virškinimo trakto pažeidimus.Be to, neorganinis kalcis, kad būtų absorbuotas, turi būti neutralizuotas skrandžio rūgštimi. Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms skrandžio rūgšties sekrecija yra sumažėjusi, neorganinio kalcio absorbcijos greitis yra natūraliai mažas. Atvirkščiai, kalcio papildai, turintys daug organinio kalcio, nors ir turi mažesnę kalcio koncentraciją, absorbuojami reikalauja minimalaus skrandžio rūgšties skaidymo, todėl yra labai tinkami vyresnio amžiaus žmonėms.
IV. Pirmenybę teikite kalcio turtingiems maisto produktams
1. Pienas
Pusė svaro pieno suteikia 300 mg kalcio kartu su įvairiais amino rūgštimis, pieno rūgštimi, mineralais ir vitaminais, kurie pagerina kalcio virškinimą ir įsisavinimą. Be to, pieno kalcis lengviau įsisavinamas organizme, todėl jis yra būtinas kasdienio kalcio papildų šaltinis. Kiti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, sūris ir pieno tabletės, taip pat yra puikūs kalcio šaltiniai.
2. Rudadumbliai ir džiovinti krevečių kiautai
Rudadumbliai ir džiovinti krevečių kiautai yra kalcio turtingi jūros gėrybių produktai. Vartojant tik 25 gramus per dieną, gaunama 300 miligramų kalcio. Jie taip pat padeda mažinti kraujo lipidų kiekį ir užkirsti kelią arteriosklerozei.
Rudadumbliai yra skanūs, kai virti su mėsa arba patiekiami šalti kaip salotos po virimo. Džiovintų krevečių kiautai turi dar daugiau kalcio – 25 gramai suteikia 500 miligramų kalcio, todėl jie yra puikus pasirinkimas sriuboms arba įdarams kasdieniam kalcio papildymui.