중년에 접어들면 골칼슘이 점차 감소합니다. 특히 여성은 갱년기와 폐경기에 접어들면 골칼슘 손실이 더욱 가속화되어, 65세 이후 여성은 골칼슘의 30~50%를 잃을 수 있으며 남성도 약 30% 정도 손실됩니다. 칼슘 부족은 골밀도 저하를 초래하여 골다공증, 동맥경화 등의 질환이 잇따라 발생합니다.
노인은 어떻게 칼슘을 보충할까?
1. 골다공증 위험 요인 이해하기
골다공증 위험 요인 중 일부는 피할 수 없습니다. 예를 들어 가족력(부모도 심각한 골다공증이 있었음), 성별(여성에게 더 흔하며 특히 폐경 후), 인종, 연령(나이가 들수록 골다공증이 심해짐) 등이 있습니다.그러나 칼슘 섭취 부족, 운동량 부족, 흡연 및 음주 등 다른 많은 알려진 위험 요인은 피할 수 있습니다.
1. 뼈 구조와 체중
작고 마른 체형의 여성은 다른 집단에 비해 골다공증 위험이 높습니다. 이는 골격이 큰 여성에 비해 손실 가능한 골량이 적기 때문입니다.마찬가지로 체격이 작은 남성은 체격이 큰 남성보다 골다공증에 걸릴 가능성이 더 큽니다.
2. 가족력
유전은 취약 요인 중 하나이며 그 영향이 큽니다. 부모나 조부모 중 가벼운 낙상 후 고관절 골절과 같은 골다공증 증상이 발생한 경우, 후손의 골다공증 발병 위험이 매우 높습니다.
3. 약물
코르티코스테로이드 호르몬(예: 프레드니손, 포르티손 등)의 장기 복용과 같은 일부 약물 사용 역시 골다공증 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
2. 충분하고 적절한 운동 유지
먼저, 노인에게 운동은 골밀도를 증가시키지는 못하지만, 하중이 가해지는 부위의 골량 감소 속도를 늦출 수 있습니다.주의할 점은 노인은 경중도 운동이 적합하다는 것입니다. 반면 젊은 시절 충분한 운동은 더 높은 골량 저장을 가능하게 하며 노년기 골량 감소 속도를 효과적으로 방지할 수 있습니다.
3. 약물 병행, 단순 칼슘 보충이 아닌
시중 판매되는 칼슘 보충제는 주로 무기산 칼슘 함량이 높은 제품과 유기산 칼슘 함량이 높은 제품으로 구분됩니다.무기산 칼슘 함량이 높은 보충제는 칼슘 함량은 높지만 용해도가 낮고, 사람의 위장관에 일정한 자극을 줄 수 있습니다. 노인의 소화 기능은 원래 약한데, 무기산 칼슘 함량이 높은 보충제를 복용하면 속쓰림, 메스꺼움, 위통 등의 증상이 쉽게 나타납니다. 이는 노인의 칼슘 보충 효과를 저해할 뿐만 아니라 위장관에 손상을 줄 수 있습니다.또한 무기산 칼슘은 위산에 의해 중화되어야 인체에 흡수될 수 있는데, 노인의 위산 분비가 상대적으로 적어 무기산 칼슘의 흡수율이 자연스럽게 낮습니다. 반면 유기산 칼슘이 풍부한 보충제는 칼슘 함량이 다소 낮지만 많은 위산 분해 없이도 인체에 흡수되므로 노인에게 매우 적합합니다.
4. 칼슘 보충 식품을 많이 섭취하라
1. 우유
우유 반 파운드(약 227g)에는 칼슘 300mg이 함유되어 있으며, 다양한 아미노산, 젖산, 미네랄 및 비타민도 포함되어 있어 칼슘의 소화 및 흡수를 촉진합니다. 또한 우유의 칼슘은 인체가 더 쉽게 흡수하므로, 우유는 일상적인 칼슘 보충의 주요 식품으로 삼아야 합니다. 요구르트, 치즈, 우유 과자 등 다른 유제품들도 모두 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
2. 다시마와 새우젓
다시마와 새우젓은 고칼슘 해산물로, 매일 25g 섭취하면 300mg의 칼슘을 보충할 수 있습니다. 또한 혈중 지질을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다.
다시마는 고기와 함께 끓이거나 삶아 차갑게 비빔으로 만들어 먹어도 훌륭한 요리입니다. 새우젓은 칼슘 함량이 더 높아 25g에 500mg의 칼슘이 함유되어 있으므로, 새우젓으로 국을 끓이거나 소를 만들어 먹는 것도 일상적인 칼슘 보충에 좋은 선택입니다.