Con l'avvicinarsi della mezza età, il calcio nelle ossa diminuisce gradualmente. Questa perdita accelera in modo significativo nelle donne durante la menopausa e la post-menopausa, con una potenziale riduzione del calcio che raggiunge il 30-50% dopo i 65 anni. Anche gli uomini subiscono una perdita di calcio di circa il 30%. La carenza di calcio riduce la densità ossea, aprendo la strada all'osteoporosi, all'arteriosclerosi e alle patologie correlate.
Come dovrebbero integrare il calcio gli anziani?
I. Comprendere i fattori di rischio dell'osteoporosi
Alcuni fattori di rischio dell'osteoporosi sono inevitabili, come la storia familiare (genitori con osteoporosi grave), il sesso (più diffusa nelle donne, specialmente in post-menopausa), l'etnia e l'età (l'osteoporosi peggiora inevitabilmente con l'avanzare dell'età).Tuttavia, molti altri fattori di rischio noti sono prevenibili, come un'assunzione inadeguata di calcio, un'attività fisica insufficiente, il fumo e il consumo di alcol. 1. Struttura ossea e peso corporeo Le donne minute e snelle sono più a rischio di osteoporosi rispetto ad altri gruppi, in parte perché hanno meno massa ossea da perdere rispetto alle donne con una corporatura più robusta.Allo stesso modo, gli uomini di corporatura più piccola sono esposti a un rischio maggiore rispetto a quelli di corporatura più grande. 2. Storia familiare La genetica è un fattore predisponente significativo. Se i genitori o i nonni hanno manifestato sintomi di osteoporosi, come fratture dell'anca a seguito di cadute lievi, i discendenti sono esposti a un rischio notevolmente maggiore.
3. Farmaci
Anche l'uso di alcuni farmaci, come la terapia a lungo termine con corticosteroidi (ad esempio prednisolone, prednisone), può aumentare la probabilità di sviluppare l'osteoporosi.
II. Mantenere un'attività fisica sufficiente e adeguata
In primo luogo, per gli anziani, sebbene l'esercizio fisico non aumenti la densità ossea, può ridurre il tasso di perdita ossea nelle aree sottoposte a carico.Va notato che l'esercizio fisico da leggero a moderato è più adatto agli anziani. Per i soggetti più giovani, un esercizio fisico sufficiente durante la giovinezza può costruire riserve di massa ossea più elevate e rallentare efficacemente la perdita ossea in età avanzata.
III. Combinare i farmaci con l'integrazione di calcio, piuttosto che affidarsi esclusivamente agli integratori di calcio
Gli integratori di calcio disponibili sul mercato si dividono principalmente in due categorie: quelli ricchi di calcio inorganico e quelli ricchi di calcio organico.Gli integratori di calcio ricchi di calcio inorganico, pur avendo un alto contenuto di calcio, presentano una minore solubilità e possono irritare il tratto gastrointestinale. Dato che gli anziani hanno spesso funzioni digestive indebolite, il consumo di tali integratori può portare a sintomi come bruciore di stomaco, nausea e mal di stomaco. Ciò non solo compromette l'assorbimento del calcio, ma può anche causare danni gastrointestinali.Inoltre, il calcio inorganico richiede la neutralizzazione da parte dell'acido gastrico per essere assorbito. Data la ridotta secrezione di acido gastrico negli anziani, il tasso di assorbimento del calcio inorganico è naturalmente basso. Al contrario, gli integratori di calcio ricchi di calcio organico, sebbene contengano concentrazioni di calcio inferiori, richiedono una minima degradazione dell'acido gastrico per essere assorbiti, rendendoli altamente adatti agli anziani.
IV. Dare la priorità agli alimenti ricchi di calcio
1. Latte
Mezzo chilo di latte fornisce 300 mg di calcio insieme a vari aminoacidi, acido lattico, minerali e vitamine che migliorano la digestione e l'assorbimento del calcio. Inoltre, il calcio contenuto nel latte è più facilmente assorbibile dall'organismo, rendendolo un alimento essenziale per l'integrazione quotidiana di calcio. Anche altri prodotti lattiero-caseari come yogurt, formaggio e compresse di latte sono ottime fonti di calcio.
2. Alghe e gusci di gamberetti essiccati
Le alghe e i gusci di gamberetti essiccati sono alimenti di origine marina ricchi di calcio. Il consumo di soli 25 grammi al giorno fornisce 300 milligrammi di calcio. Aiutano anche a ridurre i lipidi nel sangue e a prevenire l'arteriosclerosi.
Le alghe sono ottime se cotte a fuoco lento con la carne o servite fredde dopo la cottura. I gusci dei gamberetti secchi contengono livelli di calcio ancora più elevati (25 grammi forniscono 500 milligrammi di calcio), rendendoli una scelta eccellente per zuppe o ripieni nell'integrazione quotidiana di calcio.