Seiring bertambahnya usia, kalsium tulang secara bertahap berkurang. Penurunan ini meningkat secara signifikan pada wanita selama menopause dan pasca-menopause, dengan potensi kekurangan kalsium mencapai 30%–50% setelah usia 65 tahun. Pria juga mengalami penurunan kalsium sekitar 30%. Kekurangan kalsium mengurangi densitas tulang, membuka jalan bagi osteoporosis, aterosklerosis, dan kondisi terkait.
Bagaimana lansia sebaiknya mengonsumsi suplemen kalsium?
I. Memahami faktor risiko osteoporosis
Beberapa faktor risiko osteoporosis tidak dapat dihindari, seperti riwayat keluarga (orang tua dengan osteoporosis parah), jenis kelamin (lebih umum pada wanita, terutama pasca-menopause), etnis, dan usia (osteoporosis semakin parah seiring bertambahnya usia).Namun, banyak faktor risiko lainnya dapat dicegah, seperti asupan kalsium yang tidak memadai, aktivitas fisik yang kurang, merokok, dan konsumsi alkohol.
1. Struktur Tulang dan Berat Badan
Wanita yang bertubuh kecil dan kurus memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi dibandingkan kelompok lain, sebagian karena mereka memiliki massa tulang yang lebih sedikit untuk hilang dibandingkan wanita dengan tubuh yang lebih besar.Demikian pula, pria dengan kerangka tubuh yang lebih kecil berisiko lebih tinggi dibandingkan pria dengan kerangka tubuh yang lebih besar. 2. Riwayat Keluarga Genetika merupakan faktor predisposisi yang signifikan. Jika orang tua atau kakek-nenek mengalami gejala osteoporosis, seperti patah tulang pinggul akibat jatuh ringan, keturunan mereka berisiko jauh lebih tinggi.
3. Obat-obatan
Penggunaan obat-obatan tertentu, seperti terapi kortikosteroid jangka panjang (misalnya prednisolon, prednison), juga dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan osteoporosis.
II. Menjaga Latihan Fisik yang Cukup dan Tepat
Pertama, bagi lansia, meskipun latihan fisik tidak meningkatkan densitas tulang, latihan tersebut dapat memperlambat laju kehilangan tulang di area yang menahan beban.Perlu dicatat bahwa olahraga ringan hingga sedang paling cocok untuk lansia. Bagi individu yang lebih muda, olahraga yang cukup selama masa muda dapat membangun cadangan massa tulang yang lebih tinggi dan secara efektif memperlambat kehilangan tulang di usia lanjut.
III. Kombinasikan obat dengan suplemen kalsium, daripada mengandalkan suplemen kalsium saja
Suplemen kalsium yang tersedia di pasaran umumnya terbagi menjadi dua kategori: yang kaya akan kalsium anorganik dan yang kaya akan kalsium organik.Suplemen kalsium dengan kandungan kalsium anorganik yang tinggi, meskipun kaya akan kalsium, memiliki kelarutan yang lebih rendah dan dapat mengiritasi saluran pencernaan. Lansia seringkali memiliki fungsi pencernaan yang melemah, dan mengonsumsi suplemen semacam itu dapat menyebabkan gejala seperti heartburn, mual, dan nyeri perut. Hal ini tidak hanya mengganggu penyerapan kalsium tetapi juga menyebabkan gangguan pencernaan.Selain itu, kalsium anorganik memerlukan netralisasi oleh asam lambung untuk diserap. Mengingat sekresi asam lambung yang berkurang pada lansia, laju penyerapan kalsium anorganik secara alami rendah. Sebaliknya, suplemen kalsium yang kaya akan kalsium organik, meskipun mengandung konsentrasi kalsium yang lebih rendah, memerlukan pemecahan asam lambung minimal untuk diserap, sehingga sangat cocok untuk lansia.
IV. Prioritaskan makanan kaya kalsium
1. Susu
Setengah pon susu menyediakan 300 mg kalsium bersama asam amino, asam laktat, mineral, dan vitamin yang meningkatkan pencernaan dan penyerapan kalsium. Selain itu, kalsium dalam susu lebih mudah diserap oleh tubuh, menjadikannya makanan pokok penting untuk suplemen kalsium harian. Produk susu lain seperti yogurt, keju, dan tablet susu juga merupakan sumber kalsium yang excellent.
2. Rumput Laut dan Cangkang Udang Kering
Rumput laut dan cangkang udang kering merupakan pilihan seafood kaya kalsium. Mengonsumsi 25 gram per hari dapat menyediakan 300 miligram kalsium. Keduanya juga membantu menurunkan lipid darah dan mencegah aterosklerosis.
Rumput laut enak disantap saat direbus bersama daging atau disajikan dingin sebagai salad setelah dimasak. Kulit udang kering mengandung kadar kalsium yang lebih tinggi—25 gram menyediakan 500 miligram kalsium—membuatnya pilihan yang sangat baik untuk sup atau isian dalam suplemen kalsium harian.