Középkor elérése után a csontok kalciumtartalma fokozatosan csökken. Ez a csökkenés a nőknél a menopauza és a posztmenopauza idején jelentősen felgyorsul, és 65 éves kor után a kalciumveszteség elérheti a 30–50%-ot. A férfiaknál is körülbelül 30%-os kalciumveszteség tapasztalható. A kalciumhiány csökkenti a csontsűrűséget, ami elősegíti az oszteoporózis, az érelmeszesedés és a kapcsolódó betegségek kialakulását.
Hogyan kell az időseknek pótolni a kalciumot?
I. Az oszteoporózis kockázati tényezőinek megértése
Bizonyos oszteoporózis kockázati tényezők elkerülhetetlenek, mint például a családi anamnézis (szülők súlyos oszteoporózisban szenvednek), nem (gyakrabban fordul elő nőknél, különösen a menopauza után), etnikai hovatartozás és életkor (az oszteoporózis az életkor előrehaladtával elkerülhetetlenül súlyosbodik).Sok más ismert kockázati tényező azonban megelőzhető, például a nem megfelelő kalciumbevitel, a fizikai aktivitás hiánya, a dohányzás és az alkoholfogyasztás. 1. Csontszerkezet és testsúly A vékony, karcsú nőknél nagyobb az osteoporosis kockázata, mint más csoportoknál, részben azért, mert csonttömegük kisebb, mint a nagyobb testalkatú nőknél.Hasonlóképpen, a kisebb testalkatú férfiak is nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint a nagyobb testalkatúak. 2. Családi anamnézis A genetika jelentős hajlamosító tényező. Ha a szülők vagy nagyszülők osteoporosisos tüneteket tapasztaltak, például kisebb esések után csípőtörést, akkor az utódok kockázata jelentősen megnő.
3. Gyógyszeres kezelés
Bizonyos gyógyszerek, például a hosszú távú kortikoszteroidok (pl. prednizolon, prednizon) szedése szintén növelheti az oszteoporózis kialakulásának valószínűségét.
II. A megfelelő és elegendő testmozgás fenntartása
Először is, az idősek esetében a testmozgás ugyan nem növeli a csontsűrűséget, de lassíthatja a csontvesztés mértékét a terhelésnek kitett területeken.Meg kell jegyezni, hogy az idősek számára a könnyű vagy közepes testmozgás a legmegfelelőbb. A fiatalabbak esetében a fiatalkori megfelelő testmozgás nagyobb csonttömeg-tartalékot építhet fel, és hatékonyan lassíthatja a csontvesztést az idősebb korban.
III. A gyógyszeres kezelést kombinálja kalcium-kiegészítéssel, ne csak a kalcium-kiegészítőkre támaszkodjon
A piacon kapható kalcium-kiegészítők elsősorban két kategóriába sorolhatók: a szervetlen kalciumban gazdagok és a szerves kalciumban gazdagok.A szervetlen kalciumban gazdag kiegészítők ugyan magas kalciumtartalommal rendelkeznek, de alacsonyabb oldhatóságúak és irritálhatják a gyomor-bél traktust. Mivel az idősek emésztési funkciói gyakran gyengék, az ilyen kiegészítők fogyasztása gyomorégés, hányinger és gyomorfájdalom tüneteihez vezethet. Ez nemcsak a kalcium felszívódását veszélyezteti, hanem a gyomor-bélrendszer károsodásának kockázatát is magában hordozza.Ezenkívül a szervetlen kalcium felszívódásához a gyomorsav semlegesítésére van szükség. Mivel az időseknél a gyomorsav-elválasztás csökkent, a szervetlen kalcium felszívódási aránya természetesen alacsony. Ezzel szemben a szerves kalciumban gazdag kalcium-kiegészítők, bár alacsonyabb kalciumkoncentrációt tartalmaznak, felszívódásukhoz minimális gyomorsav-lebontásra van szükség, ezért nagyon alkalmasak az idősek számára.
IV. A kalciumban gazdag ételek előnyben részesítése
1. Tej
Fél font tej 300 mg kalciumot tartalmaz, valamint különböző aminosavakat, tejsavat, ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek elősegítik a kalcium emésztését és felszívódását. Ezenkívül a tejben található kalcium könnyebben felszívódik a szervezetben, ezért elengedhetetlen alapanyag a napi kalcium-kiegészítéshez. Más tejtermékek, például a joghurt, a sajt és a tejpor is kiváló kalciumforrások.
2. Kelp és szárított garnélarák héj
A kelp és a szárított garnélarák héj magas kalciumtartalmú tengeri ételek. Napi 25 gramm fogyasztása 300 milligramm kalciumot biztosít. Ezenkívül segítenek csökkenteni a vérzsírok szintjét és megelőzni az érelmeszesedést.
A tengeri moszat finom, ha húsokkal együtt pároljuk, vagy főzés után hidegen, salátaként tálaljuk. A szárított garnélarák héja még magasabb kalciumtartalommal rendelkezik – 25 gramm 500 milligramm kalciumot biztosít –, így kiváló választás levesekhez vagy töltelékhez a napi kalcium-kiegészítésben.