À partir de l'âge mûr, le calcium osseux diminue progressivement. Cette perte s'accélère considérablement chez les femmes pendant la ménopause et après la ménopause, avec une perte potentielle de calcium pouvant atteindre 30 à 50 % après 65 ans. Les hommes subissent également une perte de calcium d'environ 30 %. La carence en calcium réduit la densité osseuse, ouvrant la voie à l'ostéoporose, à l'artériosclérose et à d'autres troubles connexes.
Comment les personnes âgées doivent-elles compléter leur apport en calcium ?
I. Comprendre les facteurs de risque de l'ostéoporose
Certains facteurs de risque de l'ostéoporose sont inévitables, tels que les antécédents familiaux (parents atteints d'ostéoporose sévère), le sexe (plus fréquente chez les femmes, en particulier après la ménopause), l'origine ethnique et l'âge (l'ostéoporose s'aggrave inévitablement avec l'avancée en âge).Cependant, de nombreux autres facteurs de risque connus sont évitables, tels qu'un apport insuffisant en calcium, une activité physique insuffisante, le tabagisme et la consommation d'alcool. 1. Structure osseuse et poids corporel Les femmes petites et minces sont plus exposées au risque d'ostéoporose que les autres groupes, en partie parce qu'elles ont moins de masse osseuse à perdre que les femmes de plus grande taille.De même, les hommes de petite taille sont plus exposés que les hommes de grande taille. 2. Antécédents familiaux La génétique est un facteur prédisposant important. Si les parents ou les grands-parents ont présenté des symptômes d'ostéoporose, tels que des fractures de la hanche à la suite de chutes mineures, leurs descendants sont exposés à un risque considérablement accru.
3. Médicaments
La prise de certains médicaments, tels que les corticostéroïdes à long terme (par exemple, la prednisolone, la prednisone), peut également augmenter le risque de développer de l'ostéoporose.
II. Maintenir une activité physique suffisante et appropriée
Tout d'abord, pour les personnes âgées, si l'exercice physique n'augmente pas la densité osseuse, il peut ralentir le rythme de la perte osseuse dans les zones soumises à une charge.Il convient de noter que les exercices légers à modérés sont les plus adaptés aux personnes âgées. Pour les personnes plus jeunes, une activité physique suffisante pendant la jeunesse permet de constituer des réserves osseuses plus importantes et de ralentir efficacement la perte osseuse à un âge plus avancé.
III. Associer les médicaments à des compléments alimentaires à base de calcium, plutôt que de compter uniquement sur ces derniers
Les compléments alimentaires à base de calcium disponibles sur le marché se divisent principalement en deux catégories : ceux riches en calcium inorganique et ceux riches en calcium organique.Les compléments alimentaires riches en calcium inorganique, bien que riches en calcium, présentent une solubilité plus faible et peuvent irriter le tractus gastro-intestinal. Étant donné que les personnes âgées ont souvent des fonctions digestives affaiblies, la consommation de tels compléments peut entraîner des symptômes tels que des brûlures d'estomac, des nausées et des douleurs abdominales. Cela nuit non seulement à l'absorption du calcium, mais peut également causer des lésions gastro-intestinales.De plus, le calcium inorganique doit être neutralisé par l'acide gastrique pour être absorbé. Étant donné la réduction de la sécrétion d'acide gastrique chez les personnes âgées, le taux d'absorption du calcium inorganique est naturellement faible. À l'inverse, les compléments alimentaires riches en calcium organique, bien que contenant des concentrations de calcium plus faibles, ne nécessitent qu'une dégradation minimale par l'acide gastrique pour être absorbés, ce qui les rend très adaptés aux personnes âgées.
IV. Privilégiez les aliments riches en calcium
1. Le lait
Une demi-livre de lait fournit 300 mg de calcium ainsi que divers acides aminés, de l'acide lactique, des minéraux et des vitamines qui améliorent la digestion et l'absorption du calcium. De plus, le calcium contenu dans le lait est plus facilement absorbé par l'organisme, ce qui en fait un aliment de base essentiel pour la supplémentation quotidienne en calcium. D'autres produits laitiers tels que le yaourt, le fromage et les comprimés de lait sont également d'excellentes sources de calcium.
2. Varech et carapaces de crevettes séchées
Le varech et les carapaces de crevettes séchées sont des fruits de mer riches en calcium. Une consommation quotidienne de seulement 25 grammes fournit 300 milligrammes de calcium. Ils contribuent également à réduire le taux de lipides sanguins et à prévenir l'artériosclérose.
Le varech est délicieux lorsqu'il est mijoté avec de la viande ou servi froid en salade après cuisson. Les carapaces de crevettes séchées contiennent des niveaux de calcium encore plus élevés (25 grammes fournissent 500 milligrammes de calcium), ce qui en fait un excellent choix pour les soupes ou les garnitures dans le cadre d'un apport quotidien en calcium.