Keski-iässä luiden kalsiumpitoisuus vähenee asteittain. Tämä menetys kiihtyy merkittävästi naisilla vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen, ja kalsiumin väheneminen voi olla jopa 30–50 % 65 vuoden iän jälkeen. Myös miehet menettävät noin 30 % kalsiumista. Kalsiumin puute vähentää luun tiheyttä ja altistaa osteoporoosille, arterioskleroosille ja niihin liittyville sairauksille.
Miten ikääntyneiden tulisi täydentää kalsiumia?
I. Osteoporoosin riskitekijöiden ymmärtäminen
Tietyt osteoporoosin riskitekijät ovat väistämättömiä, kuten sukutausta (vanhemmilla on vaikea osteoporoosi), sukupuoli (yleisempää naisilla, erityisesti vaihdevuosien jälkeen), etninen tausta ja ikä (osteoporoosi pahenee väistämättä iän myötä).Monet muut tunnetut riskitekijät ovat kuitenkin ehkäistävissä, kuten riittämätön kalsiumin saanti, liian vähäinen liikunta, tupakointi ja alkoholin käyttö. 1. Luuston rakenne ja paino Pienikokoiset, hoikkaat naiset ovat suuremmassa osteoporoosin riskissä kuin muut ryhmät, osittain siksi, että heillä on vähemmän luumassaa menetettävänä kuin suuremmilla naisilla.Samoin pienikokoisilla miehillä on suurempi riski kuin suuremmilla miehillä. 2. Sukuvaurioiden historia Geneettiset tekijät ovat merkittävä altistava tekijä. Jos vanhemmilla tai isovanhemmilla on ollut osteoporoottisia oireita, kuten lonkkamurtumia pienien kaatumisten seurauksena, jälkeläisillä on huomattavasti suurempi riski.
3. Lääkitys
Tiettyjen lääkkeiden, kuten pitkäaikaisen kortikosteroidihoidon (esim. prednisoloni, prednisoni), käyttö voi myös lisätä osteoporoosin kehittymisen todennäköisyyttä.
II. Riittävän ja sopivan liikunnan ylläpitäminen
Ensinnäkin, vaikka liikunta ei lisää luun tiheyttä, se voi hidastaa luun menetyksen nopeutta painoa kantavissa alueissa.On huomattava, että kevyt tai kohtalainen liikunta sopii parhaiten ikääntyneille. Nuoremmille riittävät liikunta nuoruudessa voi rakentaa suuremmat luumassan varannot ja hidastaa tehokkaasti luun menetystä myöhemmällä iällä.
III. Yhdistä lääkitys kalsiumlisän kanssa sen sijaan, että luotat pelkästään kalsiumlisään
Markkinoilla saatavilla olevat kalsiumlisät voidaan jakaa pääasiassa kahteen luokkaan: ne, jotka sisältävät runsaasti epäorgaanista kalsiumia, ja ne, jotka sisältävät runsaasti orgaanista kalsiumia.Kalsiumlisät, joissa on paljon epäorgaanista kalsiumia, ovat kalsiumpitoisia, mutta niiden liukoisuus on heikompi ja ne voivat ärsyttää ruoansulatuskanavaa. Iäkkäillä ihmisillä ruoansulatus on usein heikentynyt, ja tällaisten lisäravinteiden käyttö voi aiheuttaa oireita, kuten närästystä, pahoinvointia ja vatsakipua. Tämä heikentää kalsiumin imeytymistä ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja.Lisäksi epäorgaaninen kalsium vaatii mahalaukun hapon neutraloimista imeytymiseksi. Koska ikääntyneiden mahalaukun happojen eritys on vähäisempää, epäorgaanisen kalsiumin imeytymisnopeus on luonnollisesti alhainen. Sen sijaan orgaanista kalsiumia runsaasti sisältävät kalsiumlisät, vaikka niiden kalsiumpitoisuus on alhaisempi, vaativat imeytymiseen vain vähäistä mahalaukun hapon hajottamista, minkä vuoksi ne sopivat hyvin ikääntyneille.
IV. Aseta etusijalle kalsiumrikkaat elintarvikkeet
1. Maito
Puoli kiloa maitoa sisältää 300 mg kalsiumia sekä erilaisia aminohappoja, maitohappoa, mineraaleja ja vitamiineja, jotka parantavat kalsiumin sulavuutta ja imeytymistä. Lisäksi maidon kalsium imeytyy elimistöön helpommin, mikä tekee siitä välttämättömän osan päivittäistä kalsiumlisää. Muut maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto ja maitotabletit, ovat myös erinomaisia kalsiumin lähteitä.
2. Merilevä ja kuivatut katkarapujen kuoret
Merilevä ja kuivatut katkarapujen kuoret ovat kalsiumrikkaita mereneläviä. Jo 25 gramman päivittäinen kulutus tarjoaa 300 milligrammaa kalsiumia. Ne auttavat myös alentamaan veren rasva-arvoja ja ehkäisemään arterioskleroosia.
Merilevä on herkullista, kun se haudutetaan lihan kanssa tai tarjoillaan kylmänä salaatina keittämisen jälkeen. Kuivattujen katkarapujen kuoret sisältävät vieläkin enemmän kalsiumia – 25 grammaa tarjoaa 500 milligrammaa kalsiumia – mikä tekee niistä erinomaisen valinnan keittoihin tai täytteiksi päivittäisessä kalsiumin saannissa.