Al llegar a la mediana edad, el calcio óseo disminuye gradualmente. Esta pérdida se acelera significativamente en las mujeres durante la menopausia y la posmenopausia, con una posible disminución del calcio que alcanza entre el 30 % y el 50 % después de los 65 años. Los hombres también experimentan una pérdida de calcio de aproximadamente el 30 %. La deficiencia de calcio reduce la densidad ósea, lo que abre el camino a la osteoporosis, la arteriosclerosis y otras afecciones relacionadas.
¿Cómo deben los ancianos complementar el calcio?
I. Comprender los factores de riesgo de la osteoporosis
Ciertos factores de riesgo de osteoporosis son inevitables, como los antecedentes familiares (padres con osteoporosis grave), el sexo (más frecuente en mujeres, especialmente en la posmenopausia), el origen étnico y la edad (la osteoporosis empeora inevitablemente con el paso de los años).Sin embargo, muchos otros factores de riesgo conocidos son prevenibles, como la ingesta inadecuada de calcio, la actividad física insuficiente, el tabaquismo y el consumo de alcohol. 1. Estructura ósea y peso corporal Las mujeres pequeñas y delgadas corren un mayor riesgo de osteoporosis que otros grupos, en parte porque tienen menos masa ósea que perder en comparación con las mujeres de complexión más grande.Del mismo modo, los hombres de complexión más pequeña corren un mayor riesgo que los de complexión más grande. 2. Antecedentes familiares La genética es un factor predisponente importante. Si los padres o abuelos han experimentado síntomas de osteoporosis, como fracturas de cadera tras caídas leves, los descendientes corren un riesgo considerablemente mayor.
3. Medicación
El uso de ciertos medicamentos, como la terapia con corticosteroides a largo plazo (por ejemplo, prednisolona, prednisona), también puede aumentar la probabilidad de desarrollar osteoporosis.
II. Mantener un ejercicio suficiente y adecuado
En primer lugar, en el caso de las personas mayores, aunque el ejercicio no aumenta la densidad ósea, puede ralentizar la velocidad de pérdida ósea en las zonas que soportan peso.Cabe señalar que el ejercicio ligero a moderado es el más adecuado para las personas mayores. En el caso de las personas más jóvenes, la práctica de ejercicio suficiente durante la juventud puede crear mayores reservas de masa ósea y ralentizar eficazmente la pérdida ósea en la vejez.
III. Combinar la medicación con suplementos de calcio, en lugar de depender únicamente de los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio disponibles en el mercado se dividen principalmente en dos categorías: los ricos en calcio inorgánico y los ricos en calcio orgánico.Los suplementos de calcio ricos en calcio inorgánico, aunque tienen un alto contenido en calcio, presentan una menor solubilidad y pueden irritar el tracto gastrointestinal. Dado que las personas mayores suelen tener las funciones digestivas debilitadas, el consumo de estos suplementos puede provocar síntomas como acidez, náuseas y dolor de estómago. Esto no solo dificulta la absorción del calcio, sino que también puede causar daños gastrointestinales.Además, el calcio inorgánico requiere la neutralización del ácido gástrico para su absorción. Dada la reducción de la secreción de ácido gástrico en las personas mayores, la tasa de absorción del calcio inorgánico es naturalmente baja. Por el contrario, los suplementos de calcio ricos en calcio orgánico, aunque contienen concentraciones más bajas de calcio, requieren una mínima descomposición del ácido gástrico para su absorción, lo que los hace muy adecuados para las personas mayores.
IV. Priorizar los alimentos ricos en calcio
1. Leche
Medio litro de leche proporciona 300 mg de calcio, además de diversos aminoácidos, ácido láctico, minerales y vitaminas que mejoran la digestión y la absorción del calcio. Además, el calcio de la leche se absorbe más fácilmente por el organismo, lo que la convierte en un alimento básico esencial para la suplementación diaria de calcio. Otros productos lácteos como el yogur, el queso y las tabletas de leche también son excelentes fuentes de calcio.
2. Algas marinas y cáscaras de camarones secos
Las algas marinas y las cáscaras de camarones secos son opciones de mariscos con alto contenido de calcio. El consumo de solo 25 gramos al día proporciona 300 miligramos de calcio. También ayudan a reducir los lípidos en sangre y a prevenir la arteriosclerosis.
Las algas marinas están deliciosas cuando se cocinan a fuego lento con carne o se sirven frías en ensalada después de cocinarlas. Las cáscaras de gambas secas contienen niveles aún más altos de calcio (25 gramos aportan 500 miligramos de calcio), lo que las convierte en una excelente opción para sopas o rellenos en la suplementación diaria de calcio.