Με την έλευση της μέσης ηλικίας, το ασβέστιο των οστών μειώνεται σταδιακά. Αυτή η απώλεια επιταχύνεται σημαντικά στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση, με πιθανή μείωση του ασβεστίου που φτάνει το 30%–50% μετά την ηλικία των 65 ετών. Οι άνδρες επίσης παρουσιάζουν απώλεια ασβεστίου περίπου 30%. Η έλλειψη ασβεστίου μειώνει την οστική πυκνότητα, ανοίγοντας το δρόμο για οστεοπόρωση, αρτηριοσκλήρωση και συναφείς παθήσεις.
Πώς πρέπει οι ηλικιωμένοι να συμπληρώνουν το ασβέστιο;
I. Κατανόηση των παραγόντων κινδύνου για οστεοπόρωση
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι αναπόφευκτοι, όπως το οικογενειακό ιστορικό (γονείς με σοβαρή οστεοπόρωση), το φύλο (πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση), η εθνικότητα και η ηλικία (η οστεοπόρωση επιδεινώνεται αναπόφευκτα με την πρόοδο της ηλικίας).Ωστόσο, πολλοί άλλοι γνωστοί παράγοντες κινδύνου μπορούν να προληφθούν, όπως η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ. 1. Δομή των οστών και σωματικό βάρος Οι μικροκαμωμένες, λεπτές γυναίκες αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από άλλες ομάδες, εν μέρει επειδή έχουν λιγότερη οστική μάζα να χάσουν σε σύγκριση με τις γυναίκες με μεγαλύτερο σωματότυπο.Ομοίως, οι άνδρες με μικρότερο σωματότυπο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες με μεγαλύτερο σωματότυπο. 2. Οικογενειακό ιστορικό Η γενετική είναι ένας σημαντικός προδιαθετικός παράγοντας. Εάν οι γονείς ή οι παππούδες έχουν παρουσιάσει συμπτώματα οστεοπόρωσης, όπως κατάγματα ισχίου μετά από μικρές πτώσεις, οι απόγονοι διατρέχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο.
3. Φαρμακευτική αγωγή
Η χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως η μακροχρόνια θεραπεία με κορτικοστεροειδή (π.χ. πρεδνιζολόνη, πρεδνιζόνη), μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης.
II. Διατήρηση επαρκούς και κατάλληλης άσκησης
Πρώτον, για τους ηλικιωμένους, ενώ η άσκηση δεν αυξάνει την οστική πυκνότητα, μπορεί να μειώσει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας σε περιοχές που φέρουν βάρος.Πρέπει να σημειωθεί ότι η ελαφριά έως μέτρια άσκηση είναι η πιο κατάλληλη για τους ηλικιωμένους. Για τα νεότερα άτομα, η επαρκής άσκηση κατά τη διάρκεια της νεότητας μπορεί να δημιουργήσει υψηλότερα αποθέματα οστικής μάζας και να επιβραδύνει αποτελεσματικά την οστική απώλεια σε μεταγενέστερη ηλικία.
III. Συνδυάστε τη φαρμακευτική αγωγή με συμπληρώματα ασβεστίου, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα ασβεστίου
Τα συμπληρώματα ασβεστίου που διατίθενται στην αγορά εμπίπτουν κυρίως σε δύο κατηγορίες: αυτά που είναι πλούσια σε ανόργανο ασβέστιο και αυτά που είναι πλούσια σε οργανικό ασβέστιο.Τα συμπληρώματα ασβεστίου που είναι πλούσια σε ανόργανο ασβέστιο, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, παρουσιάζουν χαμηλότερη διαλυτότητα και μπορεί να ερεθίσουν το γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά εξασθενημένες πεπτικές λειτουργίες, η κατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως καούρα, ναυτία και πόνο στο στομάχι. Αυτό όχι μόνο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερική βλάβη.Επιπλέον, το ανόργανο ασβέστιο απαιτεί εξουδετέρωση από το γαστρικό οξύ για να απορροφηθεί. Δεδομένης της μειωμένης έκκρισης γαστρικού οξέος στους ηλικιωμένους, ο ρυθμός απορρόφησης του ανόργανου ασβεστίου είναι φυσικά χαμηλός. Αντίθετα, τα συμπληρώματα ασβεστίου πλούσια σε οργανικό ασβέστιο, αν και περιέχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις ασβεστίου, απαιτούν ελάχιστη διάσπαση από το γαστρικό οξύ για να απορροφηθούν, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλα για τους ηλικιωμένους.
IV. Προτεραιότητα στα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
1. Γάλα
Μισό κιλό γάλα παρέχει 300 mg ασβεστίου μαζί με διάφορα αμινοξέα, γαλακτικό οξύ, μέταλλα και βιταμίνες που ενισχύουν την πέψη και την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, το ασβέστιο στο γάλα απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, καθιστώντας το ένα βασικό συστατικό για την καθημερινή συμπλήρωση ασβεστίου. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και τα δισκία γάλακτος, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
2. Φύκια και αποξηραμένα κελύφη γαρίδας
Τα φύκια και τα αποξηραμένα κελύφη γαρίδας είναι θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η κατανάλωση μόλις 25 γραμμαρίων την ημέρα παρέχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Βοηθούν επίσης στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα και στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης.
Τα φύκια είναι ένα νόστιμο πιάτο όταν μαγειρεύονται με κρέας ή σερβίρονται κρύα μετά το μαγείρεμα. Τα αποξηραμένα κελύφη γαρίδας περιέχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου — 25 γραμμάρια παρέχουν 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου — καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για σούπες ή γέμιση στην καθημερινή συμπλήρωση ασβεστίου.