Ab dem mittleren Alter nimmt der Kalziumgehalt der Knochen allmählich ab. Dieser Verlust beschleunigt sich bei Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause erheblich, wobei der potenzielle Kalziumverlust nach dem 65. Lebensjahr 30 % bis 50 % erreichen kann. Auch Männer erleben einen Kalziumverlust von etwa 30 %. Kalziummangel verringert die Knochendichte und ebnet den Weg für Osteoporose, Arteriosklerose und damit verbundene Erkrankungen.
Wie sollten ältere Menschen Kalzium zu sich nehmen?
I. Risikofaktoren für Osteoporose verstehen
Bestimmte Risikofaktoren für Osteoporose sind unvermeidbar, wie z. B. die Familienanamnese (Eltern mit schwerer Osteoporose), das Geschlecht (häufiger bei Frauen, insbesondere nach der Menopause), die ethnische Zugehörigkeit und das Alter (Osteoporose verschlimmert sich zwangsläufig mit zunehmendem Alter).Viele andere bekannte Risikofaktoren sind jedoch vermeidbar, wie z. B. unzureichende Kalziumzufuhr, mangelnde körperliche Aktivität, Rauchen und Alkoholkonsum. 1. Knochenstruktur und Körpergewicht Zierliche, schlanke Frauen haben ein höheres Osteoporose-Risiko als andere Gruppen, unter anderem weil sie im Vergleich zu Frauen mit größerem Körperbau weniger Knochenmasse verlieren können.Ebenso sind Männer mit kleinerem Körperbau einem höheren Risiko ausgesetzt als Männer mit größerem Körperbau. 2. Familiengeschichte Die Genetik ist ein bedeutender prädisponierender Faktor. Wenn Eltern oder Großeltern osteoporotische Symptome wie Hüftfrakturen nach leichten Stürzen hatten, ist das Risiko für Nachkommen erheblich erhöht.
3. Medikamente
Die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z. B. eine langfristige Kortikosteroidtherapie (z. B. Prednisolon, Prednison), kann ebenfalls die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Osteoporose zu erkranken.
II. Ausreichende und angemessene Bewegung
Erstens kann Bewegung bei älteren Menschen zwar die Knochendichte nicht erhöhen, aber sie kann den Knochenverlust in den gewichttragenden Bereichen verlangsamen.Es ist zu beachten, dass leichte bis moderate Bewegung für ältere Menschen am besten geeignet ist. Bei jüngeren Menschen kann ausreichende Bewegung in der Jugend höhere Knochenmasse-Reserven aufbauen und den Knochenverlust im späteren Leben wirksam verlangsamen.
III. Kombination von Medikamenten mit Kalziumpräparaten statt alleiniger Einnahme von Kalziumpräparaten
Die auf dem Markt erhältlichen Kalziumpräparate lassen sich hauptsächlich in zwei Kategorien einteilen: solche, die reich an anorganischem Kalzium sind, und solche, die reich an organischem Kalzium sind.Kalziumpräparate mit einem hohen Gehalt an anorganischem Kalzium sind zwar reich an Kalzium, aber weniger gut löslich und können den Magen-Darm-Trakt reizen. Ältere Menschen haben oft eine geschwächte Verdauungsfunktion, und die Einnahme solcher Präparate kann zu Symptomen wie Sodbrennen, Übelkeit und Magenschmerzen führen. Dies beeinträchtigt nicht nur die Kalziumaufnahme, sondern verursacht auch Magen-Darm-Beschwerden.Darüber hinaus muss anorganisches Kalzium durch Magensäure neutralisiert werden, um absorbiert werden zu können. Angesichts der verminderten Magensäuresekretion bei älteren Menschen ist die Absorptionsrate von anorganischem Kalzium natürlich gering. Umgekehrt erfordern Kalziumpräparate, die reich an organischem Kalzium sind, obwohl sie geringere Kalziumkonzentrationen enthalten, nur einen minimalen Abbau durch Magensäure, um absorbiert werden zu können, was sie für ältere Menschen sehr geeignet macht.
IV. Kalziumreiche Lebensmittel bevorzugen
1. Milch
Ein halbes Pfund Milch liefert 300 mg Kalzium sowie verschiedene Aminosäuren, Milchsäure, Mineralien und Vitamine, die die Kalziumverdauung und -aufnahme verbessern. Darüber hinaus wird das Kalzium in der Milch vom Körper leichter aufgenommen, was sie zu einem unverzichtbaren Grundnahrungsmittel für die tägliche Kalziumergänzung macht. Andere Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milchtabletten sind ebenfalls ausgezeichnete Kalziumquellen.
2. Seetang und getrocknete Garnelenschalen
Seetang und getrocknete Garnelenschalen sind kalziumreiche Meeresfrüchte. Der Verzehr von nur 25 Gramm täglich liefert 300 Milligramm Kalzium. Sie tragen auch zur Senkung der Blutfettwerte und zur Vorbeugung von Arteriosklerose bei.
Seetang schmeckt köstlich, wenn er mit Fleisch gekocht oder nach dem Kochen kalt serviert wird. Getrocknete Garnelenschalen enthalten sogar noch mehr Kalzium – 25 Gramm liefern 500 Milligramm Kalzium – und eignen sich daher hervorragend für Suppen oder Füllungen zur täglichen Kalziumergänzung.