Når man når middelalderen, falder knoglernes calciumindhold gradvist. Dette tab accelererer markant for kvinder i overgangsalderen og efter overgangsalderen, hvor det potentielle calciumtab kan nå 30-50 % efter 65-års alderen. Mænd oplever også et calciumtab på ca. 30 %. Calciummangel reducerer knogletætheden og baner vejen for osteoporose, arteriosklerose og relaterede lidelser.
Hvordan bør ældre supplere med calcium?
I. Forståelse af risikofaktorer for osteoporose
Visse risikofaktorer for osteoporose er uundgåelige, såsom familiehistorie (forældre med svær osteoporose), køn (mere udbredt hos kvinder, især efter overgangsalderen), etnicitet og alder (osteoporose forværres uundgåeligt med alderen).Mange andre kendte risikofaktorer kan dog forebygges, såsom utilstrækkeligt calciumindtag, utilstrækkelig fysisk aktivitet, rygning og alkoholforbrug. 1. Knoglestruktur og kropsvægt Små, slanke kvinder har en højere risiko for osteoporose end andre grupper, delvis fordi de har mindre knoglemasse at miste sammenlignet med kvinder med større kropsbygning.Tilsvarende har mænd med mindre kropsbygning en større risiko end mænd med større kropsbygning. 2. Familiehistorie Genetik er en væsentlig disponerende faktor. Hvis forældre eller bedsteforældre har haft osteoporotiske symptomer, såsom hoftebrud efter mindre fald, har deres efterkommere en væsentligt øget risiko.
3. Medicin
Brug af visse lægemidler, såsom langvarig behandling med kortikosteroider (f.eks. prednisolon, prednison), kan også øge sandsynligheden for at udvikle osteoporose.
II. Opretholdelse af tilstrækkelig og passende motion
For det første øger motion ikke knogletætheden hos ældre, men det kan bremse knogletabet i vægtbærende områder.Det skal bemærkes, at let til moderat motion er mest velegnet for ældre. For yngre personer kan tilstrækkelig motion i ungdomsårene opbygge større knoglemasse og effektivt bremse knogletabet i senere liv.
III. Kombiner medicin med calciumtilskud i stedet for udelukkende at stole på calciumtilskud
Calciumtilskud på markedet kan primært inddeles i to kategorier: dem, der er rige på uorganisk calcium, og dem, der er rige på organisk calcium.Kosttilskud med uorganisk calcium har et højt calciumindhold, men er mindre opløselige og kan irritere mave-tarmkanalen. Da ældre ofte har svækket fordøjelse, kan indtagelse af sådanne kosttilskud føre til symptomer som halsbrand, kvalme og mavesmerter. Dette forringer ikke kun calciumoptagelsen, men kan også forårsage skader på mave-tarmkanalen.Desuden skal uorganisk calcium neutraliseres af mavesyre for at kunne optages. Da ældre har nedsat mavesyresekretion, er optagelsen af uorganisk calcium naturligvis lav. Omvendt kræver calciumtilskud, der er rige på organisk calcium, selvom de indeholder lavere calciumkoncentrationer, kun minimal nedbrydning af mavesyre for at kunne optages, hvilket gør dem meget velegnede til ældre.
IV. Prioriter calciumrige fødevarer
1. Mælk
Et halvt pund mælk indeholder 300 mg calcium samt forskellige aminosyrer, mælkesyre, mineraler og vitaminer, der forbedrer fordøjelsen og optagelsen af calcium. Desuden optages calcium i mælk lettere af kroppen, hvilket gør det til et vigtigt basisfødevare til daglig calciumtilskud. Andre mejeriprodukter såsom yoghurt, ost og mælketabletter er også fremragende calciumkilder.
2. Tang og tørrede rejeskaller
Tang og tørrede rejeskaller er kalciumrige fisk og skaldyr. Et indtag på blot 25 gram om dagen giver 300 milligram calcium. De hjælper også med at sænke blodlipiderne og forebygge åreforkalkning.
Tang er en lækker ret, når den simres med kød eller serveres kold efter tilberedning. Tørrede rejeskaller indeholder endnu højere calciumniveauer – 25 gram giver 500 milligram calcium – hvilket gør dem til et fremragende valg til supper eller fyld i det daglige calciumtilskud.