Po dosažení středního věku se postupně snižuje množství vápníku v kostech. U žen se tato ztráta výrazně zrychluje během menopauzy a po menopauze, přičemž potenciální úbytek vápníku může po 65. roce věku dosáhnout 30–50 %. Muži také zaznamenávají přibližně 30% úbytek vápníku. Nedostatek vápníku snižuje hustotu kostí, což vede k osteoporóze, arterioskleróze a souvisejícím onemocněním.
Jak by měli starší lidé doplňovat vápník?
I. Porozumění rizikovým faktorům osteoporózy
Některé rizikové faktory osteoporózy jsou nevyhnutelné, jako například rodinná anamnéza (rodiče s těžkou osteoporózou), pohlaví (častější u žen, zejména po menopauze), etnická příslušnost a věk (osteoporóza se s přibývajícím věkem nevyhnutelně zhoršuje).Mnoho dalších známých rizikových faktorů je však možné předcházet, například nedostatečný příjem vápníku, nedostatečná fyzická aktivita, kouření a konzumace alkoholu. 1. Kostní struktura a tělesná hmotnost Drobné, štíhlé ženy čelí vyššímu riziku osteoporózy než jiné skupiny, částečně proto, že mají méně kostní hmoty, kterou mohou ztratit, než ženy s větší kostrou.Podobně muži menší postavy čelí většímu riziku než muži větší postavy. 2. Rodinná anamnéza Genetika je významným predisponujícím faktorem. Pokud rodiče nebo prarodiče trpěli osteoporotickými příznaky, jako jsou zlomeniny kyčle po menších pádech, potomci čelí podstatně zvýšenému riziku.
3. Léky
Užívání některých léků, jako jsou dlouhodobě kortikosteroidy (např. prednisolon, prednison), může také zvýšit pravděpodobnost vzniku osteoporózy.
II. Udržování dostatečné a vhodné fyzické aktivity
Za prvé, u starších osob fyzická aktivita sice nezvyšuje hustotu kostí, ale může zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty v oblastech, které nesou váhu těla.Je třeba poznamenat, že pro seniory je nejvhodnější lehká až středně těžká fyzická aktivita. U mladších jedinců může dostatečná fyzická aktivita v mládí vybudovat vyšší rezervy kostní hmoty a účinně zpomalit úbytek kostní hmoty v pozdějším věku.
III. Kombinujte léky s doplňky vápníku, místo abyste se spoléhali pouze na doplňky vápníku
Doplňky vápníku dostupné na trhu lze rozdělit do dvou kategorií: doplňky bohaté na anorganický vápník a doplňky bohaté na organický vápník.Doplňky vápníku s vysokým obsahem anorganické kyseliny vápenaté jsou sice bohaté na vápník, ale mají nižší rozpustnost a mohou dráždit gastrointestinální trakt. Starší lidé mají často oslabené trávicí funkce a užívání těchto doplňků může vést k příznakům, jako je pálení žáhy, nevolnost a bolesti žaludku. To nejen zhoršuje vstřebávání vápníku, ale také způsobuje gastrointestinální potíže.Kromě toho musí být anorganický vápník před absorpcí neutralizován žaludeční kyselinou. Vzhledem ke snížené sekreci žaludeční kyseliny u starších osob je míra absorpce anorganického vápníku přirozeně nízká. Naopak doplňky vápníku bohaté na organický vápník, i když obsahují nižší koncentrace vápníku, vyžadují pro absorpci minimální rozklad žaludeční kyselinou, což je činí velmi vhodnými pro starší osoby.
IV. Upřednostňujte potraviny bohaté na vápník
1. Mléko
Půl libry mléka poskytuje 300 mg vápníku spolu s různými aminokyselinami, kyselinou mléčnou, minerály a vitamíny, které zlepšují trávení a vstřebávání vápníku. Vápník v mléce je navíc tělem snáze vstřebatelný, což z něj činí nezbytnou základní složku denního doplňování vápníku. Další mléčné výrobky, jako je jogurt, sýr a mléčné tablety, jsou také vynikajícím zdrojem vápníku.
2. Kelp a sušené krevety
Kelp a sušené krevety jsou mořské plody s vysokým obsahem vápníku. Konzumace pouhých 25 gramů denně poskytuje 300 miligramů vápníku. Pomáhají také snižovat hladinu lipidů v krvi a předcházet arterioskleróze.
Kelp je vynikající pokrm, když se vaří s masem nebo se podává studený po uvaření. Sušené krevety obsahují ještě vyšší množství vápníku – 25 gramů poskytuje 500 miligramů – což z nich činí vynikající volbu do polévek nebo jako náplň pro denní doplnění vápníku.