С настъпването на средната възраст калцият в костите постепенно намалява. Тази загуба се ускорява значително при жените по време на менопаузата и след менопаузата, като потенциалната загуба на калций достига 30%–50% след 65-годишна възраст. Мъжете също изпитват загуба на калций от около 30%. Дефицитът на калций намалява плътността на костите, което води до остеопороза, артериосклероза и свързани с тях състояния.
Как възрастните хора трябва да допълват калция?
I. Разбиране на рисковите фактори за остеопороза
Някои рискови фактори за остеопороза са неизбежни, като например фамилна анамнеза (родители с тежка остеопороза), пол (по-често срещана при жените, особено след менопаузата), етническа принадлежност и възраст (остеопорозата неизбежно се влошава с напредването на възрастта).Въпреки това, много други известни рискови фактори могат да бъдат предотвратени, като например недостатъчен прием на калций, недостатъчна физическа активност, тютюнопушене и консумация на алкохол. 1. Костна структура и телесно тегло Малките, слаби жени са изложени на по-висок риск от остеопороза в сравнение с други групи, отчасти защото имат по-малко костна маса, която да загубят, в сравнение с жените с по-едра структура.По същия начин мъжете с по-малка структура са изложени на по-голям риск от мъжете с по-голяма структура. 2. Семейна история Генетиката е значителен предразполагащ фактор. Ако родителите или бабите и дядовците са имали симптоми на остеопороза, като например фрактури на тазобедрената кост след леки падания, потомците са изложени на значително по-висок риск.
3. Лекарства
Употребата на определени лекарства, като дългосрочна терапия с кортикостероиди (например преднизолон, преднизон), също може да увеличи вероятността от развитие на остеопороза.
II. Поддържане на достатъчна и подходяща физическа активност
Първо, за възрастните хора, макар че физическата активност не увеличава костната плътност, тя може да забави скоростта на загуба на костна маса в областите, носещи тежестта на тялото.Трябва да се отбележи, че леките до умерени физически упражнения са най-подходящи за възрастните хора. За по-младите хора достатъчното физическо натоварване в младостта може да изгради по-високи резерви на костна маса и ефективно да забави загубата на костна маса в по-късна възраст.
III. Комбиниране на лекарства с калциеви добавки, вместо да се разчита само на калциеви добавки
Калциевите добавки, предлагани на пазара, се разделят основно на две категории: тези, богати на неорганичен калций, и тези, богати на органичен калций.Добавките с калций с високо съдържание на неорганична киселина, макар и богати на калций, имат по-ниска разтворимост и могат да дразнят стомашно-чревния тракт. Възрастните хора често имат отслабени храносмилателни функции и приемането на такива добавки може да доведе до симптоми като киселини, гадене и стомашни болки. Това не само затруднява усвояването на калция, но и причинява стомашно-чревни проблеми.Освен това неорганичният калций се нуждае от неутрализиране от стомашната киселина, за да бъде абсорбиран. Предвид намалената секреция на стомашна киселина при възрастните хора, степента на абсорбция на неорганичния калций е естествено ниска. От друга страна, калциевите добавки, богати на органичен калций, макар и да съдържат по-ниски концентрации на калций, се нуждаят от минимално разграждане от стомашната киселина, за да бъдат абсорбирани, което ги прави изключително подходящи за възрастните хора.
IV. Дайте предимство на храни, богати на калций
1. Мляко
Половин килограм мляко осигурява 300 mg калций, както и различни аминокиселини, млечна киселина, минерали и витамини, които подобряват усвояването и абсорбирането на калция. Освен това калцият в млякото се абсорбира по-лесно от организма, което го прави основен продукт за ежедневния прием на калций. Други млечни продукти като кисело мляко, сирене и млечни таблетки също са отлични източници на калций.
2. Водорасли и сушени скариди
Водораслите и сушените скариди са морски дарове с високо съдържание на калций. Консумацията на само 25 грама дневно осигурява 300 милиграма калций. Те също така помагат за понижаване на липидите в кръвта и предотвратяват атеросклерозата.
Келпът е вкусно ястие, когато се задуши с месо или се сервира студен след готвене. Сушените скариди съдържат още по-високи нива на калций – 25 грама осигуряват 500 милиграма калций – което ги прави отличен избор за супи или пълнежи в ежедневния прием на калций.