عند بلوغ منتصف العمر، يتناقص الكالسيوم في العظام تدريجياً. يتسارع هذا الفقدان بشكل كبير لدى النساء خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها، حيث يصل نقص الكالسيوم المحتمل إلى 30٪-50٪ بعد سن 65. يعاني الرجال أيضاً من فقدان الكالسيوم بنسبة 30٪ تقريباً. يؤدي نقص الكالسيوم إلى انخفاض كثافة العظام، مما يمهد الطريق للإصابة بهشاشة العظام وتصلب الشرايين والأمراض ذات الصلة.
كيف يجب على كبار السن تناول مكملات الكالسيوم؟
أولاً: فهم عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام
هناك بعض عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام التي لا يمكن تجنبها، مثل التاريخ العائلي (والدان مصابان بهشاشة العظام الشديدة) والجنس (تنتشر أكثر بين النساء، خاصة بعد سن اليأس) والعرق والعمر (تتفاقم هشاشة العظام حتماً مع تقدم العمر).ومع ذلك، هناك العديد من عوامل الخطر المعروفة الأخرى التي يمكن الوقاية منها، مثل عدم كفاية تناول الكالسيوم، وقلة النشاط البدني، والتدخين، وتناول الكحول.
1. بنية العظام ووزن الجسم
تواجه النساء الصغيرات النحيفات خطر الإصابة بهشاشة العظام أكثر من المجموعات الأخرى، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن كتلة عظامهن أقل مقارنة بالنساء ذوات البنية الأكبر.وبالمثل، يواجه الرجال ذوو البنية الصغيرة خطرًا أكبر من الرجال ذوي البنية الكبيرة. 2. التاريخ العائلي تعد الجينات عاملاً مهمًا في الإصابة بالمرض. إذا كان الوالدان أو الأجداد قد عانوا من أعراض هشاشة العظام، مثل كسور الورك بعد سقوط بسيط، فإن الأبناء يواجهون خطرًا أكبر بكثير.
3. الأدوية
قد يؤدي استخدام بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات طويلة الأمد (مثل بريدنيزولون وبريدنيزون)، إلى زيادة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
II. الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية الكافية والمناسبة
أولاً، بالنسبة لكبار السن، على الرغم من أن التمارين الرياضية لا تزيد من كثافة العظام، إلا أنها يمكن أن تقلل من معدل فقدان العظام في المناطق التي تتحمل الوزن.وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة هي الأنسب لكبار السن. بالنسبة للأفراد الأصغر سنًا، يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الرياضية الكافية خلال فترة الشباب إلى بناء احتياطيات أعلى من كتلة العظام وإبطاء فقدان العظام بشكل فعال في مرحلة لاحقة من الحياة.
III. الجمع بين الأدوية ومكملات الكالسيوم، بدلاً من الاعتماد فقط على مكملات الكالسيوم
تنقسم مكملات الكالسيوم المتوفرة في السوق بشكل أساسي إلى فئتين: تلك الغنية بالكالسيوم غير العضوي وتلك الغنية بالكالسيوم العضوي.مكملات الكالسيوم التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الحمضي غير العضوي، على الرغم من غناها بالكالسيوم، إلا أنها أقل قابلية للذوبان ويمكن أن تسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي. غالبًا ما يعاني كبار السن من ضعف في وظائف الجهاز الهضمي، وقد يؤدي تناول هذه المكملات إلى ظهور أعراض مثل حرقة المعدة والغثيان وآلام المعدة. وهذا لا يضعف امتصاص الكالسيوم فحسب، بل يسبب أيضًا اضطرابات في الجهاز الهضمي.علاوة على ذلك، يتطلب الكالسيوم غير العضوي تحييدًا بواسطة حمض المعدة ليمتص. ونظرًا لانخفاض إفراز حمض المعدة لدى كبار السن، فإن معدل امتصاص الكالسيوم غير العضوي منخفض بطبيعة الحال. على العكس من ذلك، فإن مكملات الكالسيوم الغنية بالكالسيوم العضوي، على الرغم من احتوائها على تركيزات أقل من الكالسيوم، تتطلب الحد الأدنى من تحلل حمض المعدة ليمتص، مما يجعلها مناسبة جدًا لكبار السن.
IV. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكالسيوم
1. الحليب
يوفر نصف رطل من الحليب 300 ملغ من الكالسيوم إلى جانب العديد من الأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك والمعادن والفيتامينات التي تعزز هضم الكالسيوم وامتصاصه. علاوة على ذلك، يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب بسهولة أكبر، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في مكملات الكالسيوم اليومية. تعتبر منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن وأقراص الحليب مصادر ممتازة للكالسيوم.
2. عشب البحر وقشور الروبيان المجففة
عشب البحر وقشور الروبيان المجففة من المأكولات البحرية الغنية بالكالسيوم. تناول 25 جرامًا فقط يوميًا يوفر 300 ملليغرام من الكالسيوم. كما أنها تساعد على خفض نسبة الدهون في الدم والوقاية من تصلب الشرايين.
يمكن تحضير طبق لذيذ من عشب البحر عند طهيه مع اللحم أو تقديمه باردًا بعد الطهي. تحتوي قشور الروبيان المجفف على مستويات أعلى من الكالسيوم، حيث توفر 25 جرامًا 500 ملليجرام من الكالسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحساء أو الحشو في مكملات الكالسيوم اليومية.