Фізичні вправи, як і дієта, вимагають збалансованого поєднання. Нещодавно Канадське товариство остеопорозу на своєму офіційному веб-сайті порадило літнім людям щотижня виконувати чотири види фізичних вправ.
Вправи з обтяженням корисні для серця
До них належать ходьба, танці, біг підтюпцем, підйом по сходах, аеробіка та біг. Такі види діяльності сприяють здоров'ю серця та міцності кісток, зменшуючи ризик переломів.Намагайтеся виконувати щонайменше 150 хвилин на тиждень, розподіливши їх на 3–5 днів. Сесії повинні тривати 20–60 хвилин або 10 хвилин, повторюючись 2–3 рази на день. Намагайтеся досягати помірної або високої інтенсивності (задишка, але можливість розмовляти).
Силові тренування розвивають м'язи
Гантелі, тренажери або вправи з власною вагою — все це силові тренування. Ці види діяльності зміцнюють м'язи та кістки, покращуючи поставу. Прагніть проводити 3–5 сеансів на тиждень, виконуючи 2–3 підходи за сеанс з 8–12 повтореннями в кожному підході.Переконайтеся, що задіяні всі основні групи м'язів. Силові тренування вимагають ретельного контролю інтенсивності. Якщо ви можете з легкістю виконати більше 12 повторень, вага занадто легка; якщо ви можете виконати менше 8 повторень, вага занадто важка.Тренування рівноваги рекомендується проводити 2–3 дні на тиждень, загалом 120 хвилин. Щоб заощадити час, силові тренування та тренування рівноваги можна поєднувати. Інтенсивність: початківці можуть розпочати зі статичних вправ (утримання позиції в нерухомому стані). На просунутих етапах додайте динамічні рухи, щоб тренувати рівновагу під час руху, для чого може знадобитися допомога інструктора.
Тренування постави для захисту хребта
Тренування постави допомагає літнім людям захистити хребет, зменшити тиск на хребет і знизити ризик падінь, переломів, особливо переломів хребта. Тренування постави слід інтегрувати в повсякденне життя, підтримуючи правильну поставу під час сидіння, стояння та ходьби. Спочатку рекомендується практикувати перед дзеркалом.