Egzersiz, diyet gibi dengeli kombinasyonlar gerektirir. Son zamanlarda, Kanada Osteoporoz Derneği resmi web sitesinde yaşlıların haftada dört tür egzersiz yapması gerektiğini tavsiye etti.
Ağırlık kaldırma egzersizleri kalbe fayda sağlar
Bunlar arasında yürüyüş, dans, koşu, merdiven çıkma, aerobik ve koşu bulunur. Bu tür aktiviteler kalp sağlığını ve kemik gücünü destekleyerek kırık riskini azaltır.Haftada en az 150 dakika, 3-5 güne yayılmış olarak egzersiz yapılması önerilir. Her seans 20-60 dakika sürmeli veya günde 2-3 kez 10 dakika tekrarlanmalıdır. Egzersiz yoğunluğu orta ila şiddetli olmalıdır (nefes nefese kalacak kadar, ancak konuşabilecek kadar).
Kuvvet Antrenmanı Kasları Güçlendirir
Dambıl, makine veya vücut ağırlığı egzersizleri kuvvet antrenmanını oluşturur. Bu aktiviteler kas ve kemik gücünü artırırken duruşu da iyileştirir. Haftada 3-5 seans hedefleyin, her seansta 2-3 set yapın ve her sette 8-12 tekrar yapın.Tüm ana kas gruplarının dahil edildiğinden emin olun. Kuvvet antrenmanı, yoğunluğun dikkatli bir şekilde kontrol edilmesini gerektirir. 12'den fazla tekrarı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, ağırlık çok hafiftir; 8'den az tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık çok ağırdır.Denge antrenmanı haftada 2-3 gün, toplam 120 dakika yapılması önerilir. Zaman kazanmak için kuvvet ve denge antrenmanı birleştirilebilir. Yoğunluk: Yeni başlayanlar statik egzersizlerle (hareketsizken bir duruşu korumak) başlayabilir. İleri seviyelerde, hareket sırasında dengeyi zorlayan dinamik egzersizler eklenebilir, bu durumda eğitmen rehberliği gerekebilir.
Omurga Koruması için Duruş Eğitimi
Duruş eğitimi, yaşlıların omurgalarını korumalarına, omurga basıncını azaltmalarına ve düşme, kırık, özellikle omurga kırığı riskini azaltmalarına yardımcı olur. Duruş eğitimi, otururken, ayakta dururken ve yürürken iyi bir duruş sergilemek suretiyle günlük yaşama entegre edilmelidir. Başlangıçta aynanın önünde pratik yapılması önerilir.