Motion, precis som kost, kräver balanserade kombinationer. Nyligen rekommenderade Canadian Osteoporosis Society på sin officiella webbplats att äldre vuxna bör utöva fyra typer av motion varje vecka.
Viktbärande motion är bra för hjärtat
Detta inkluderar promenader, dans, jogging, trappklättring, aerobics och löpning. Sådana aktiviteter främjar hjärthälsa och benstyrka, vilket minskar risken för frakturer.Sträva efter minst 150 minuter per vecka, fördelat på 3–5 dagar. Träningspassen bör vara 20–60 minuter långa, eller 10 minuter upprepade 2–3 gånger dagligen. Sträva efter måttlig till hög intensitet (andfådd men med möjlighet att konversera).
Styrketräning bygger muskler
Hantlar, maskiner eller kroppsviktsövningar utgör alla styrketräning. Dessa aktiviteter förbättrar muskel- och benstyrkan samtidigt som de förbättrar hållningen. Sträva efter 3–5 pass per vecka, med 2–3 set per pass och 8–12 repetitioner per set.Se till att alla större muskelgrupper ingår. Styrketräning kräver noggrann kontroll av intensiteten. Om du bekvämt kan göra mer än 12 repetitioner är vikten för lätt; om du klarar färre än 8 repetitioner är vikten för tung.Balansövningar rekommenderas 2–3 gånger per vecka i totalt 120 minuter. För att spara tid kan styrketräning och balansövningar kombineras i ett pass. Träningsintensitet: Nybörjare kan börja med statiska övningar (att hålla en ställning medan man står stilla). På ett avancerat stadium kan dynamiska övningar introduceras för att utmana balansen medan man rör sig, och då kan det vara bra att få vägledning av en instruktör.
Hållningsträning för att skydda ryggraden
Hållningsträning hjälper äldre vuxna att skydda ryggraden, minska trycket på ryggraden och minska risken för fall och frakturer, särskilt ryggradsfrakturer. Hållningsmedvetenhet bör integreras i vardagen, så att man upprätthåller en god hållning när man sitter, står och går. Att öva framför en spegel är en bra startpunkt.