Vadba, tako kot prehrana, zahteva uravnoteženo kombinacijo. Kanadska družba za osteoporozo je nedavno na svoji uradni spletni strani svetovala, da naj starejši odrasli tedensko opravijo štiri vrste vadbe.
Vadba z obremenitvijo koristi srcu
To vključuje hojo, ples, tek, plezanje po stopnicah, aerobiko in tek. Takšne aktivnosti spodbujajo zdravje srca in moč kosti ter zmanjšujejo tveganje za zlome.Priporočljivo je, da se gibate vsaj 150 minut na teden, razporejenih na 3–5 dni. Vsaka vadba naj traja 20–60 minut ali 10 minut, ponovljenih 2–3-krat na dan. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna do močna (brez sape, vendar še vedno zmožni govoriti).
Krepitev mišic z vadbo za moč
Vadba z utežmi, napravami ali lastno telesno težo je vadba za moč. Te aktivnosti krepijo mišice in kosti ter izboljšujejo držo. Ciljajte na 3–5 vadb na teden, pri čemer opravite 2–3 serije na vadbo z 8–12 ponovitvami na serijo.Poskrbite, da so vključene vse glavne mišične skupine. Vadba za moč zahteva skrbno nadzorovanje intenzivnosti. Če lahko brez težav opravite več kot 12 ponovitev, je teža prelahka; če lahko opravite manj kot 8 ponovitev, je teža pretežka.Trening ravnotežja se priporoča 2–3 dni na teden, skupaj 120 minut. Da prihranite čas, lahko kombinirate trening moči in ravnotežja. Intenzivnost: začetniki lahko začnejo s statičnimi vajami (ohranjanje drže v mirovanju). Na naprednejši stopnji se lahko uvedejo dinamične vaje, ki izzivajo ravnotežje med gibanjem, za kar je morda potrebno vodstvo inštruktorja.
Trening drže za zaščito hrbtenice
Trening drže pomaga starejšim odraslim zaščititi hrbtenico, zmanjšati pritisk na hrbtenico in zmanjšati tveganje padcev in zlomov, zlasti zlomov hrbtenice. Zavest o drži je treba vključiti v vsakdanje življenje, pri čemer je treba ohranjati dobro držo med sedenjem, stoji in hojo. Vadba pred ogledalom je koristen izhodiščni točki.