Cvičenie, podobne ako strava, vyžaduje vyváženú kombináciu. Kanadská spoločnosť pre osteoporózu nedávno na svojej oficiálnej webovej stránke odporučila, aby starší dospelí vykonávali štyri druhy cvičenia týždenne.
Cvičenie s váhou prospieva srdcu
Patria sem chôdza, tanec, jogging, chôdza po schodoch, aerobik a beh. Takéto aktivity podporujú zdravie srdca a pevnosť kostí, čím znižujú riziko zlomenín.Odporúča sa cvičiť aspoň 150 minút týždenne, rozložených na 3–5 dní. Každá cvičebná jednotka by mala trvať 20–60 minút alebo 10 minút opakovaných 2–3 krát denne. Intenzita cvičenia by mala byť stredná až vysoká (bez dychu, ale stále schopný hovoriť).
Silový tréning buduje svaly
Činky, stroje alebo cvičenia s vlastnou váhou tvoria silový tréning. Tieto aktivity posilňujú svaly a kosti a zároveň zlepšujú držanie tela. Cieľom je 3–5 tréningov týždenne, pričom každý tréning pozostáva z 2–3 sérií po 8–12 opakovaní.Zabezpečte, aby boli zahrnuté všetky hlavné svalové skupiny. Silový tréning vyžaduje starostlivú kontrolu intenzity. Ak dokážete pohodlne urobiť viac ako 12 opakovaní, váha je príliš nízka; ak dokážete urobiť menej ako 8 opakovaní, váha je príliš vysoká.Trénovanie rovnováhy sa odporúča 2–3 dni týždenne, celkovo 120 minút. Aby ste ušetrili čas, môžete kombinovať silový tréning a trénovanie rovnováhy. Intenzita: Začiatočníci môžu začať so statickými cvičeniami (udržanie polohy v kľude). V pokročilých fázach začleňte dynamické pohyby, ktoré posilňujú rovnováhu pri pohybe, čo môže vyžadovať vedenie inštruktora.
Trénovanie držania tela na ochranu chrbtice
Trénovanie držania tela pomáha starším ľuďom chrániť chrbticu, znižovať tlak na chrbticu a znižovať riziko pádov a zlomenín, najmä zlomenín chrbtice. Uvedomenie si držania tela by malo byť súčasťou každodenného života, pričom je potrebné udržiavať správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi. Cvičenie pred zrkadlom je užitočným východiskovým bodom.