Физические упражнения, как и питание, требуют сбалансированного сочетания. Недавно Канадское общество по борьбе с остеопорозом на своем официальном сайте рекомендовало пожилым людям заниматься четырьмя видами физических упражнений еженедельно.
Упражнения с отягощением полезны для сердца
К ним относятся ходьба, танцы, бег трусцой, подъем по лестнице, аэробика и бег. Такие занятия укрепляют сердце и кости, снижая риск переломов.Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, распределив их на 3–5 дней. Каждая сессия должна длиться 20–60 минут или 10 минут, повторяемых 2–3 раза в день. Интенсивность упражнений должна быть от умеренной до высокой (до затруднения дыхания, но с возможностью говорить).
Силовые тренировки укрепляют мышцы
Силовые тренировки включают в себя упражнения с гантелями, тренажерами или собственным весом. Эти занятия укрепляют мышцы и кости, а также улучшают осанку. Старайтесь заниматься 3–5 раз в неделю, выполняя 2–3 подхода за сеанс по 8–12 повторений в каждом.Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц. Силовые тренировки требуют тщательного контроля интенсивности. Если вы можете с легкостью выполнить более 12 повторений, вес слишком легкий; если вы можете выполнить менее 8 повторений, вес слишком тяжелый.Тренировки баланса рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю в общей сложности 120 минут. Чтобы сэкономить время, силовые тренировки и тренировки баланса можно объединить в одну сессию. Интенсивность упражнений: начинающие могут начать со статических упражнений (сохранение позы в неподвижном состоянии). На продвинутом этапе можно ввести динамические упражнения, чтобы тренировать баланс во время движения, и в этом случае может быть полезна помощь инструктора.
Тренировка осанки для защиты позвоночника
Тренировка осанки помогает пожилым людям защитить позвоночник, снизить давление на позвоночник и уменьшить риск падений, переломов, особенно переломов позвоночника. Тренировка осанки должна быть интегрирована в повседневную жизнь, поддерживая правильную осанку во время сидения, стояния и ходьбы. Вначале рекомендуется практиковаться перед зеркалом.