Exercițiile fizice, la fel ca dieta, necesită combinații echilibrate. Recent, Societatea Canadiană de Osteoporoză a recomandat pe site-ul său oficial ca persoanele în vârstă să practice patru tipuri de exerciții fizice pe săptămână.
Exercițiile fizice cu greutăți sunt benefice pentru inimă
Acestea includ mersul pe jos, dansul, joggingul, urcatul scărilor, aerobicul și alergatul. Astfel de activități promovează sănătatea inimii și rezistența oaselor, reducând riscul de fracturi.Se recomandă să faceți exerciții fizice cel puțin 150 de minute pe săptămână, repartizate pe 3-5 zile. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 20-60 de minute sau 10 minute repetate de 2-3 ori pe zi. Intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să fie moderată până la viguroasă (să vă taie respirația, dar să puteți vorbi în continuare).
Antrenamentul de forță dezvoltă mușchii
Halterele, aparatele sau exercițiile cu greutatea corpului constituie toate antrenament de forță. Aceste activități îmbunătățesc forța musculară și osoasă, îmbunătățind în același timp postura. Încercați să faceți 3-5 sesiuni pe săptămână, efectuând 2-3 seturi pe sesiune, cu 8-12 repetări pe set.Asigurați-vă că sunt incluse toate grupele musculare majore. Antrenamentul de forță necesită un control atent al intensității. Dacă puteți efectua confortabil peste 12 repetări, greutatea este prea mică; dacă puteți efectua mai puțin de 8 repetări, greutatea este prea mare.Antrenamentul de echilibru este recomandat de 2-3 ori pe săptămână, pentru un total de 120 de minute. Pentru a economisi timp, antrenamentul de forță și echilibru poate fi combinat într-o singură sesiune. Intensitatea exercițiilor: începătorii pot începe cu exerciții statice (menținerea unei posturi în timp ce stau nemișcați). La un nivel avansat, pot fi introduse exerciții dinamice pentru a stimula echilibrul în timpul mișcării; în acest moment, îndrumarea unui instructor poate fi benefică.
Antrenament de postură pentru protecția coloanei vertebrale
Antrenamentul de postură ajută persoanele în vârstă să-și protejeze coloana vertebrală, să reducă presiunea asupra acesteia și să diminueze riscul de căderi și fracturi, în special fracturi ale coloanei vertebrale. Conștientizarea posturii trebuie integrată în viața de zi cu zi, menținând o poziție corectă în timp ce stați, stați în picioare și mergeți. La început, se recomandă practicarea în fața oglinzii.