O exercício, tal como a dieta, requer combinações equilibradas. Recentemente, a Sociedade Canadiana de Osteoporose aconselhou no seu site oficial que os idosos devem praticar quatro tipos de exercício semanalmente.
O exercício com peso beneficia o coração
Isto inclui caminhadas, dança, corrida, subir escadas, aeróbica e corrida. Tais atividades promovem a saúde cardíaca e a resistência óssea, reduzindo o risco de fraturas.Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana, distribuídos por 3 a 5 dias. As sessões devem durar de 20 a 60 minutos, ou 10 minutos repetidos 2 a 3 vezes ao dia. Procure atingir uma intensidade moderada a vigorosa (sem perder o fôlego, mas conseguindo conversar).
O treino de força desenvolve os músculos
Halteres, máquinas ou exercícios com o peso do corpo constituem treino de força. Estas atividades aumentam a força muscular e óssea, melhorando a postura. Tente fazer 3 a 5 sessões por semana, realizando 2 a 3 séries por sessão com 8 a 12 repetições por série.Certifique-se de que todos os principais grupos musculares sejam incluídos. O treino de força requer um controlo cuidadoso da intensidade. Se conseguir completar confortavelmente mais de 12 repetições, o peso é muito leve; se conseguir fazer menos de 8 repetições, o peso é muito pesado.O treino de equilíbrio é recomendado 2 a 3 vezes por semana, num total de 120 minutos. Para poupar tempo, o treino de força e equilíbrio pode ser combinado numa única sessão. Intensidade do exercício: os principiantes podem começar com exercícios estáticos (manter uma postura enquanto permanecem imóveis). Numa fase avançada, podem ser introduzidos exercícios dinâmicos para desafiar o equilíbrio enquanto se move, altura em que a orientação de um instrutor pode ser benéfica.
Treino de postura para proteção da coluna vertebral
O treino de postura ajuda os idosos a proteger a coluna vertebral, reduzir a pressão na coluna e diminuir o risco de quedas e fraturas, especialmente fraturas na coluna vertebral. A consciência da postura deve ser integrada na vida diária, mantendo uma boa forma ao sentar, ficar em pé e caminhar. Praticar em frente ao espelho é um ponto de partida útil.