Ćwiczenia fizyczne, podobnie jak dieta, wymagają zrównoważonych kombinacji. Niedawno Kanadyjskie Towarzystwo Osteoporozy poinformowało na swojej oficjalnej stronie internetowej, że osoby starsze powinny wykonywać cztery rodzaje ćwiczeń tygodniowo.
Ćwiczenia z obciążeniem korzystnie wpływają na serce
Obejmują one spacery, taniec, jogging, wchodzenie po schodach, aerobik i bieganie. Takie aktywności sprzyjają zdrowiu serca i wzmacniają kości, zmniejszając ryzyko złamań.Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 150 minut tygodniowo, rozłożonych na 3–5 dni. Każda sesja powinna trwać 20–60 minut lub 10 minut powtarzanych 2–3 razy dziennie. Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana do intensywnej (z trudem łapiąc oddech, ale nadal będąc w stanie mówić).
Trening siłowy buduje mięśnie
Hantle, maszyny lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała stanowią trening siłowy. Te aktywności wzmacniają mięśnie i kości, poprawiając jednocześnie postawę. Staraj się wykonywać 3–5 sesji tygodniowo, wykonując 2–3 serie na sesję z 8–12 powtórzeniami w każdej serii.Należy pamiętać o uwzględnieniu wszystkich głównych grup mięśni. Trening siłowy wymaga starannej kontroli intensywności. Jeśli można wygodnie wykonać ponad 12 powtórzeń, ciężar jest zbyt mały; jeśli można wykonać mniej niż 8 powtórzeń, ciężar jest zbyt duży.Trening równowagi zaleca się wykonywać 2–3 razy w tygodniu przez łącznie 120 minut. Aby zaoszczędzić czas, trening siłowy i trening równowagi można połączyć. Intensywność: Początkujący mogą zacząć od ćwiczeń statycznych (utrzymywanie pozycji w bezruchu). Na zaawansowanym etapie można wprowadzić ćwiczenia dynamiczne, które stanowią wyzwanie dla równowagi podczas ruchu i mogą wymagać wskazówek instruktora.
Trening postawy dla ochrony kręgosłupa
Trening postawy pomaga osobom starszym chronić kręgosłup, zmniejszyć nacisk na kręgosłup i zmniejszyć ryzyko upadków, złamań, zwłaszcza złamań kręgosłupa. Trening postawy powinien być włączony do codziennego życia, utrzymując dobrą postawę podczas siedzenia, stania i chodzenia. Na początku zaleca się ćwiczenia przed lustrem.